© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Vejetaryen beslenmeye dair her şey

Vejetaryen beslenme, son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Bazı araştırmalar vejetaryenlerin küresel nüfusun % 18’ini oluşturduğunu tahmin etmektedir. Et tüketmemenin etik ve çevresel faydalarının yanı sıra, iyi planlanmış vejetaryen bir diyet; kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo vermeyi destekleyebilir ve beslenme kalitenizi artırabilir.

 

Bu yazı, bir hafta boyunca uygulayabileceğiniz örnek yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyete yeni başlayanlar için bir rehber olarak hazırlanmıştır.

Vejetaryen diyet nedir?

Vejetaryen diyet, et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği bir beslenme düzenidir. İnsanlar genellikle, dini ve kişisel nedenlerle ve hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet uygularlar.

 

Bazı kişiler ise çevresel nedenlerden ötürü vejetaryen olmaya kararlıdır, çünkü canlı hayvan üretimi sera gazı emisyonlarını artırır, iklim değişikliğine katkıda bulunur ve su, enerji ve doğal kaynakların azalmasına neden olur.

 

Her biri kendi kısıtlamaları içerisinde de farklılık gösteren çeşitli vejetaryen beslenme biçimleri vardır. En yaygın türleri şunlardır:

 

  • Lakto-ovo vejetaryen beslenme: Et, balık ve kümes hayvanları tamamen bırakılır, ancak yumurta ve süt ürünleri tüketimine izin verir.
  • Lakto-vejetaryen beslenme: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurta tüketimi sonlandırılır ancak süt ürünleri tüketimine izin verir.
  • Ovo-vejetaryen beslenme: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri tüketimi sonlandırılır, ancak yumurta tüketimine izin verir.
  • Pesketaryen beslenme: Et ve kümes hayvanları tüketimi sonlandırılır, ancak balıklara ve bazen yumurta ve süt ürünleri tüketimine izin verir.
  • Vegan diyeti: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünlerin de tüketimi sonlandırılır.
  • Fleksitaryen beslenme: Ara sıra et, balık veya kümes hayvanları tüketilmesini içeren, çoğunlukla vejetaryen bir diyettir.

Vejetaryen beslenmenin sağlık yararları

Vejetaryen diyet bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir. Aslında, çalışmalar vejetaryenlerin et yiyenlerden daha iyi bir beslenme düzenine sahip olma eğiliminde olduklarını ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerini daha fazla tükettiklerini göstermektedir. Vejetaryen beslenme, başka birçok sağlık desteği sağlayabilir.

 

Kilo vermeye yardım eder

Kilo vermek istiyorsanız, vejetaryen diyete geçmek etkili bir strateji olabilir. Aslında, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, vejetaryenlerin ortalama olarak, vejetaryen olmayanlara göre 18 haftada 2 kg. kadar daha fazla kilo kaybı yaşadıkları öğrenilmiştir.

 

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, vejetaryen diyetin vücut ağırlığının azaltılmasında düşük kalorili diyetlerden iki kat daha etkili olduğu gösterilmiştir.

 

Ayrıca, yaklaşık 61.000 erişkinde yapılan bir çalışmada, vejetaryenlerin omnivorlardan (hepçil) daha düşük bir vücut kitle indeksine sahip olma eğiliminde oldukları gösterilmiştir.

Kanser riskini azaltabilir

Bazı araştırmalar vejetaryen diyetin, meme, kolon, rektum ve mide de dahil olmak üzere kanser riskini düşürdüğünü gözlemlemiştir. Bununla birlikte, mevcut araştırma, neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bu nedenle vejetaryen beslenmenin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Kan şekerini stabilize edebilir

Çeşitli çalışmalar vejetaryen beslenmenin, sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 6 adet çalışmanın incelemesi sonucunda, vejetaryen beslenme ile kan şekeri kontrolünde iyileşme yaşandığı bulunmuştur.

 

Vejetaryen beslenme ayrıca uzun vadede kan şekeri düzeylerini stabilize ederek şeker hastalığını önleyebilir. 2.918 kişide yapılan bir araştırmaya göre, vejetaryen olmayan beslenme düzeninden vejetaryen diyete geçenlerde, diyabet riski ortalama 5 yıl boyunca % 53 oranında azalmıştır.

Kalp sağlığını teşvik ediyor

Vejetaryen beslenme, kalbin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltır. 76 kişide yapılan bir çalışmada vejetaryen beslenme; trigliserit, total kolesterol ve kötü (LDL) kolesterol değerlerini azaltmıştır. Bunların üçü de, kalp hastalığı için risk faktörüdür.

 

Benzer şekilde, 118 kişide yapılan yeni bir çalışmada, düşük kalorili vejetaryen diyetin, kötü (LDL) kolesterolü azaltma hususunda Akdeniz diyetinden daha etkili olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalar vejetaryenliğin kan basıncı seviyelerini düşürme ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için başka bir anahtar risk faktörüdür.

Vejetaryen beslenmenin potansiyel dezavantajları

Çok yönlü vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, bazı besin eksiklikleri riskinizi de artırabilir. Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asidi ve ayrıca çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri içerir. Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir.

 

Et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu önemli besin maddelerini diğer kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız gerekir. Çalışmalar, vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin yüksek olduğunu göstermektedir.

 

Bu önemli mikrobesinler bakımından yetersiz beslenme; yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik yoğunluğunda azalma ve tiroid sorunları gibi belirtilere yol açabilir. Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli hububatlar, protein kaynakları ve takviye edilmiş gıdalar dahil, besin yetersizliklerinizi en aza indirgemenize yardım edebilir. Multivitaminler ve takviyeler, besin miktarını hızlı bir şekilde artırmak ve potansiyel besin eksikliklerini telafi etmek için başka bir seçenektir.

Vejetaryen beslenmede yemeniz gerekenler

Vejetaryen diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler içermelidir. Et tarafından sağlanan proteini telafi etmek için diyetinizde, yemiş, tohum, baklagiller, tempeh, tofu ve seitan gibi çeşitli protein açısından zengin bitkisel besinler bulunmalıdır.

 

Lakto-ovo beslenme düzenini uyguluyorsanız, yumurta ve süt ürünleri de protein alımınızı artırabilir. Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi besleyiciliği yoğun besinleri tüketmek, diyetinizdeki herhangi bir besin boşluğunu doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral tedarik edecektir.

Vejetaryen diyetinde tüketmeniz önerilen birkaç sağlıklı besin aşağıdadır:

 

  • Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali.
  • Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç.
  • Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf.
  • Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
  • Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju, kestane
  • Tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu
  • Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı
  • Proteinler: Tempeh, tofu, seitan, natto, spirulina, yumurta, süt ürünleri

 

 

Vejetaryen beslenmede kaçınılması gereken yiyecekler

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryen beslenme çeşidi vardır. En yaygın vejetaryen diyet türü olan lato-ovo vejetaryenlikde, tüm et, kümes hayvanları ve balıkların tüketilmesi yasaktır. Diğer vejetaryenler de yumurta ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden kaçınabilir.

 

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejetaryen diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:

 

  • Et: Sığır eti, dana eti, domuz eti ve kuzu eti.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi, kaz ve ördek.
  • Balıklar ve kabuklu deniz ürünleri: Hamsi, uskumru, karides vb. Bu kısıtlama, pesketaryenler için geçerli değildir.
  • Et bazlı bileşenler: Jelatin, domuz yağı, karmin, isinglass, oleik asit ve kuyruk yağı.
  • Yumurtalar: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
  • Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama, veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
  • Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden kaçınmayı seçebilir.

 

 

 

 

Bir haftalık örnek vejetaryen beslenme planı

Başlamanıza yardımcı olmak amacıyla, lakto-ovo vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek yemek planı aşağıdadır:

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve keten tohumu
  • Öğle yemeği: Tatlı patates kızartması ile ızgara sebze ve humus
  • Akşam yemeği: Tofu sandviçi (Tofu banh mi sandwich), lahana salatası ile

 

Salı

  • Kahvaltı: Domates, sarımsak ve mantarlı çırpılmış yumurta
  • Öğle yemeği: Feta peynir ile doldurulmuş kabak ve sebzeli domates çorbası
  • Akşam yemeği: Basmati pirinci ile nohut

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Chia tohum ve çilek ile yoğurt
  • Öğle yemeği: Domates, salatalık ve baharatlı mercimek çorbası ile beyaz peynirli buğday salatası
  • Akşam yemeği: Parmesanlı patlıcan ızgara ve salata

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Tofu; sote biber, soğan ve ıspanak ile karıştırın
  • Öğle yemeği: Kahverengi pirinç, fasulye, avokado, salsa ve sebzeler ile Burrito kasesi
  • Akşam yemeği: Bir salata ile sebzeli paella

 

Cuma

  • Kahvaltı: Avokadolu tam buğday tost
  • Öğle yemeği: Tofu sandviç, yoğurt ile
  • Akşam yemeği: Kabaklı erişte ile kinoa ve kara fasulye ile yapılmış köfte

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Kara lahana, çilek, muz, fındık yağı ve badem sütü ile smoothie
  • Öğle yemeği: Avokado salatası ile kırmızı mercimekli sebzeli burger
  • Akşam yemeği: Izgara sebze ve pesto ile gözleme

 

Pazar

  • Kahvaltı: Tatlı patates kızartması veya sote
  • Öğle Yemeği: Kabak böreği ve tempeh ile doldurulmuş biber
  • Akşam yemeği: Karnabaharlı, pirinçli ve Meksika fasulyeli taco

Peskataryen beslenme nedir?

En basit olarak, et tüketilmeyen fakat balık tüketilen vejetaryen beslenme çeşididir. Peskataryen terimi 1990’ların başlarında kullanılmıştır ve İtalyanca “pesce” kelimesi ile “vejetaryen” kelimesinin bir bileşimidir. Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle “pesko-vejetaryen” olarak tanımlanır. Bu tanımla bir peskataryen, vejetaryen bir diyet tercih eden, fakat aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini de yiyen kişidir.

 

Ana besin kaynağı olarak önemli bir rol oynayan deniz mahsulleriyle, tam tahıl, kuruyemiş, baklagiller ve sağlıklı yağlardan oluşan; büyük ölçüde bitkisel bazlı bir diyettir. Birçok peskataryen süt ve yumurta da tüketmektedir. Elbette vejetaryen diyetleri geniş ölçüde değişebildiği için, peskataryen olanlar da çıkabilir.

 

Peskataryenler balık ve deniz mahsülleri tüketmektedir. Omega-3 yağ asitleri elde etmenin en iyi yolu balıktır. Ceviz ve keten tohumu da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bununla birlikte, bu tip ALA, vücuttaki eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik aside (DHA) kolaylıkla dönüştürülemez.

 

DHA ve EPA, sadece kalbe değil, aynı zamanda beyin işlevine ve ruh haline de yardımcı olan sağlık yararlarına sahiptir. Buna karşılık, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.

 

Omega-3’lerin ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer bazı besinler açısından zengindir.

Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyum bakımından son derece zengindir. Sadece bir istiridye günlük B12 vitamini ihtiyacının % 133’ünü ve çinko ve selenyum için ihtiyacının % 55’ini karşılar. Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyumun yanı sıra manganez ve B vitaminlerinin geri kalanı bakımından da oldukça zengindir.

 

Peskataryen beslenme bir vejetaryen beslenme şeklidir ancak balık tüketimi ile, besin eksiklileri riskini ortadan kaldırabilirsiniz. Ayrıca günümüzde vejetaryenlik kadar, peskataryenlik de çok yaygındır.

Peskataryenler ne tüketir?

Tipik bir peskataryen diyet, deniz ürünlerinin eklenmesine rağmen öncelikle vejetaryen bir diyettir.

 

Yiyebilecekleriniz:

 

  • Kepekli tahıllar ve tahıl ürünleri
  • Fasulye, mercimek, tofu ve humus dahil olmak üzere baklagiller ve ürünleri
  • Fındık ve fıstık ezmesi, yer fıstığı ve tohum
  • Kenevir, chia ve keten tohumu da dahil olmak üzere tohumlar
  • Yoğurt, süt ve peynir dahil süt ürünleri
  • Meyve
  • Sebze
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Yumurtalar

 

Tüketilmemesi gerekenler:

  • Sığır eti
  • Tavuk
  • Domuz
  • Kuzu
  • Hindi
  • Kuş eti

 

 

Özetlersek;

Çoğu vejetaryen sadece et, kümes hayvanları ve balık tüketmez ancak bazıları ise yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri de tüketmemeyi tercih etmektedir. Tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitkisel bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli vejetaryen bir diyet çeşitli faydalar sağlayabilir, ancak kötü planlanmışsa beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

 

Birkaç önemli besin maddesine dikkat ettiğinizden emin olun ve diyetinizi çeşitli ve sağlıklı bütünsel yiyeceklerle tamamlayın. Böylelikle yan etkileri en aza indirirken vejetaryenliğin güzelliklerinden yararlanabilirsiniz.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir