© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Vegan beslenme hakkında ayrıntılı rehber

Vegan diyeti giderek daha popüler oluyor ve giderek daha fazla insan etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan olmaya karar veriyor. Doğru uygulandığında, böyle bir diyet, bel çevresinde incelme ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayalı bir diyet, bazı durumlarda besin yetersizliği riskini artırabilir.

 

Bu yazı, vegan diyetine yeni başlayanlar için ayrıntılı bir başlangıç ​​rehberi olabilir. Bilmeniz gereken her şeyi öğrenebilirsiniz, böylece vegan diyetini doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan beslenme nedir?

Veganizm, ister gıda ister giyim olsun, ister başka bir amaç için olsun, tüm hayvan sömürüsü gerektiren ürünlerden uzak durulan bir yaşam biçimi olarak tanımlanmaktadır. Bu nedenlerden dolayı vegan beslenmede; et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere bütün hayvansal ürünler bırakılır. İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan diyetini takip etmeyi tercih ederler. Bu nedenler, genellikle etikten çevresel kaygılara kadar değişir, fakat aynı zamanda sağlıklı yaşama arzusundan da kaynaklanabilir.

 

Farklı vegan beslenme türleri

Farklı çeşitlerde vegan diyetleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:

 

  • Tam gıda vegan diyeti: Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çeşitli bitkisel besinlere dayalı bir diyettir.
  • Çiğ gıda vegan diyeti: 48° C’nin altındaki sıcaklıkta pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar veya bitkisel yiyecekler tüketilen bir vegan diyetidir.
  • 80/10/10: 80/10/10 diyet, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkilerin tüketimini sınırlayan ve esas olarak ham meyve ve yumuşak yeşilliklerin tüketimine dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir.
  • Nişasta Çözeltisi: 80/10/10 gibi düşük yağlı ancak yüksek karbonhidratlı bir vegan diyetidir, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişirilmiş nişastalara odaklanılır.
  • 4’e kadar ham: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden esinlenilen az yağlı vejetaryen bir diyettir. Çiğ yiyecekler, akşam yemeği için pişirilmiş bitki bazlı bir yemek seçeneği ile birlikte, saat 4’e kadar tüketilebilir.
  • Gelişen diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda içeren vegan diyetidir. Çiğ veya düşük sıcaklıklarda minimal olarak pişirilmiş bitki bazlı, bütün gıdalar tüketilir.

 

Vegan diyetin çeşitli varyasyonları olmasına rağmen, çoğu bilimsel araştırma nadiren farklı vegan diyetler arasında ayrım yapmaktadır. Bu nedenle, bu makalede sunulan bilgiler bir bütün olarak vegan diyetleri ile ilgilidir.

 

Vegan beslenme kilo vermenize yardımcı olabilir

Veganlar, vegan olmayanlara göre daha incedir ve daha düşük bir vücut kitle indeksine sahiptir. Bu, çok sayıda insanın neden daha fazla kilo vermek adına vegan beslenmeye yöneldiğini açıklayabilir. Kiloyla ilgili faydaların bir kısmı, diyet dışındaki faktörler ile açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve sağlıkla ilgili diğer davranışlar gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri uygulanmasını içerebilir.

 

Bununla birlikte, bu dış faktörleri kontrol eden birkaç randomize kontrollü çalışma, vegan diyetlerinin kilo kaybı için karşılaştırdıkları diyetlere kıyasla daha etkili olduğunu bildirmektedir.

 

İlginç bir şekilde, tüm gıda bazlı diyetler kontrol diyetleri olarak kullanıldığında bile kilo verme avantajı devam etmektedir. Bunlar Amerikan Diyetisyenler Derneği (ADA), Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Kolesterol Eğitim Programı (NCEP) tarafından önerilen diyetlerdir.

 

Dahası, araştırmacılar genel olarak vegan beslenen katılımcıların, doyduklarını hissedene kadar yemek yemelerine izin verilse bile, kısıtlı kalori tüketenlerden daha fazla kilo verdiklerini bildirmektedir. Bir vegan diyetinde daha az kalori tüketme eğilimi, daha yüksek bir diyet lifi alımından kaynaklanabilir ve bu da sizin daha tok hissetmenize neden olabilir.

Kan şekeri ve tip 2 diyabet için vegan beslenme

Vegan beslenme, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve tip 2 diyabet riskinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, veganların, düşük kan şekeri seviyelerinden, daha yüksek insülin duyarlılığından ve % 78’e kadar daha az tip 2 diyabet gelişme riskinden dolayı, vegan olmayanlara göre daha sağlıklı olduğunu göstermektedir.

 

Ayrıca, vegan beslenmenin kan şekeri düzeylerini, diyabetiklerde ADA, AHA ve NCEP tarafından önerilen diyetlerden 2.4 kat daha fazla düşürdüğü bildirilmiştir. Avantajın bir kısmı, kan şekeri tepkisini körleştirebilen yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verdirme etkileri, kan şekeri düzeylerini düşürme yeteneğine katkıda bulunabilir.

 

Vegan beslenme kalp sağlığını geliştirebilir

Vegan beslenme, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Gözlemsel çalışmalar veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin % 75 oranında ve kalp hastalığından ölme riskinin % 42 oranında daha düşük olduğunu bulmuştur. Çeşitli vegan diyetlerinin kan şekeri, kötü (LDL) ve total kolesterolü düşürmede, diğer diyetlere kıyasla çok daha etkili olduğunu bildirmişlerdir. Bu etkiler özellikle yararlı olabilir çünkü kan basıncını, kolesterol ve kan şekerini düşürmek kalp hastalığı riskini % 46’ya kadar azaltabilir.

 

Vegan beslenmenin diğer sağlık faydaları

Vegan beslenme, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, bir dizi başka sağlık yararları ile bağlantılıdır:

 

  • Kanser riskini azaltabilir: Sebze tüketiminin artması, kansere yakalanma veya kanserden ölme riskini % 15 oranında azaltabilir.
  • Artrit semptomlarını azaltabilir: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.
  • Böbrek fonksiyonunu geliştirebilir: Tüketilen etin yerini bitki proteinleri aldığında, şeker hastalarının böbrek fonksiyonlarında gelişme yaşanabilir.
  • Alzheimer hastalığını yavaşlatabilir: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin Alzheimer hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Bununla birlikte, bu faydaları destekleyen çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu aklınızda bulundurun. Bu nedenle, vegan beslenmenin doğrudan bazı faydalara neden olup olmadığını belirlemek zordur. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce, randomize kontrollü çalışmalar yapılmalıdır.

Vegan beslenmede kaçınılması gereken yiyecekler:

Vegan beslenenler, herhangi bir hayvansal yiyecek ve hayvanlardan elde edilen maddeler içeren herhangi bir yiyecek yemekten kaçınmalıdır. Tüketilmemesi gereken besinler aşağıda verilmiştir:

 

  • Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti, at, sakatat, yabani hayvan eti, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
  • Balık ve deniz ürünleri: Her türlü deniz mahsulü ve balık; hamsi, karides, kalamar, deniz tarağı kalamar, midye, yengeç, ıstakoz, kerevit vb.
  • Süt ve süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.
  • Yumurta çeşitleri: Tavuklardan, bıldırcınlardan, balıktan elde edilen yumurtalar vb.
  • Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vb.
  • Hayvansal kökenli maddeler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, kokineal veya karmin, mika (balık tutkalı), gomalak, sistein, hayvandan elde edilen D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

 

Vegan beslenmede tüketilmesi gereken yiyecekler:

Sağlık bilincine sahip veganlar, hayvansal ürünleri bitki bazlı ürünler ile değiştirmelidir. Bu besinler aşağıda verilmiştir:

 

  • Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar, birçok yemek tarifinde et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalar için; çok yönlü ve protein açısından zengin bir alternatif sağlar.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi yiyecekler birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşenlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme, besin emilimini artırabilir.
  • Kuruyemiş ve kabuklu yemişler: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan işlenmemiş ve kavrulmamış çeşitler tercih edilmelidir.
  • Tohumlar: Özellikle kenevir, chia tohumu ve keten tohumu, iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içerir.
  • Kalsiyum takviyeli bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu ürünler veganların, önerilen miktarda kalsiyum almalarına yardımcı olur. Mümkün olduğunda vitamin B12 ve D vitamini ile takviye edilmiş çeşitleri tercih edin.
  • Algler: Spirulina ve chlorella, iyi bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler büyük iyot kaynaklarıdır.
  • Nutritional yeast (Besinsel maya): Bu ürün, yemeklerin protein içeriğini artırmak ve ilginç bir peynirimsi lezzet sağlamak için kullanılır. Mümkünse B12 vitamini takviyeli çeşitlerini seçin.
  • Kepekli tahıllar, tahıllar ve yalancı yemler: Bunlar büyük bir karmaşık karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral kaynağıdır. Kavuzlu buğday, teff, amarant ve kinoa özellikle yüksek protein değerlerine sahiptir.
  • Filizlenmiş ve fermente edilmiş bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha (kombu çayı) genellikle probiyotikler ve K2 vitamini içerir. Filizlenme ve fermantasyon aynı zamanda mineral emilimini de geliştirebilir.
  • Meyve ve sebze: Her ikisi de besin alımını artırmak için harika besinlerdir. Çin lahanası, ıspanak, lahana, su teresi ve hardal yeşillikleri gibi yeşil yapraklı sebzeler özellikle demir ve kalsiyum bakımından zengindir.

Vegan beslenme ile ilgili riskler ve riskleri azaltmak için yapılması gerekenler

İşlenmiş gıdaların tüketimini sınırlandıran ve besin açısından zengin besinler tüketilmesini  amaçlayan bir beslenme planının tercih edilmesi, yalnızca veganlar için değil, herkes için yararlıdır. Ancak, iyi planlanmamış vegan beslenme planı uygulayanlar özellikle belirli besin eksiklikleri riski altındadır.

 

Aslında çalışmalar, veganların B12 vitamini, D vitamini, omega-3, iyot, demir, kalsiyum ve çinko eksikliği yaşama riskinin yüksek olduğunu göstermektedir. Bu besin maddelerinden yeterince yararlanmamak herkes için endişe verici bir durumdur, ancak hamile veya emziren kadınlar için özellikle bir risk oluşturabilir.

 

Genetik ve bağırsak bakterilerinin ikisi birlikte; vegan diyette ihtiyaç duyduğunuz besinleri elde etme yeteneğinizi de etkileyebilir. Vitamin eksikliği olasılığını en aza indirmenin yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıda miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine besin açısından zengin bitkisel gıdalar tercih etmektir.

 

Takviyeli gıdalar, özellikle kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini ile zenginleştirilen ürünler tercih etmelisiniz. Üstelik, demir ve çinko emilimini artırmak isteyenler fermente ve filizlenmiş sebzelerle yemek pişirmeyi denemelidir.

 

Ayrıca, yemek pişirmek için demir döküm tencere ve tavaların kullanılması, yemeklerle birlikte çay veya kahve tüketiminden kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini kaynağıyla birlikte tüketmek, demir emilimini daha da artırabilir.

 

Diyetinize deniz yosunu veya iyotlu tuz ekleyerek, önerilen günlük iyot alımına ulaşabilirsiniz. Son olarak, özellikle de alfa-linolenik asit (ALA) içinde bulunan omega-3 içeren gıdalar, vücudun eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3’ler üretmesine yardımcı olabilir.

 

Alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu besinlerin günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olup olmadığı konusunda tartışmalar bulunmaktadır. Bu nedenle, bir yosun yağı takviyesi ile günlük 200 – 300 mg. EPA ve DHA alımı, herhangi bir eksikliğin önlenmesi için daha güvenli bir yol olabilir.

Vegan beslenme sırasında alabileceğiniz takviyeler

Bazı sebzeler ve meyveler, günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

 

  • B12 Vitamini: Siyanokobalamin formundaki B12 vitamini en çok çalışılan ve çoğu insan için yararlı olan bir takviyedir. Özellikle et tüketimi azaldığından, mutlaka kullanılmalıdır.
  • D Vitamini: D2 vitamini veya vegan D3 vitamini formları kullanabilirsiniz.
  • EPA ve DHA: Alg yağından elde edilenlerden yararlanabilirsiniz.
  • Demir: Sadece doktor tarafında belgelenmiş bir demir eksikliği durumunda kullanılmalıdır. Takviye olarak çok fazla demir almak, sağlık sorunlarına neden olabilir ve diğer besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.
  • İyot: Diyetinize günlük olarak iyot takviyesi ekleyin veya yemeklerinize toplam olarak yarım çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun, demir veya çinko takviyeleri ile aynı zamanda alınması, emilimini azaltabilir.
  • Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formunda alınır. Kalsiyum takviyesi ile aynı zamanda alınmamalıdır.

Bir haftalık örnek vegan beslenme planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, aşağıda bir hafta boyunca uygulayabileceğiniz örnek vegan beslenme planını bulabilirsiniz:

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Tofu, marul, domates ve zerdeçal içeren vegan kahvaltılık sandviç ve bir bitkisel süt ile hazırladığınız chai latte
  • Öğle yemeği: Yer fıstığı soslu kabak ve kinoa salatası.
  • Akşam yemeği: Yabani pirinç üzerine kırmızı mercimek ve ıspanak

 

Salı

  • Kahvaltı: Meyve, bitkisel süt, chia tohumu ve fındıkla yapılan yulaf ezmesi tabağı.
  • Öğle yemeği: Seitan ve lahana turşulu sandviç.
  • Akşam yemeği: Mercimekli bolonez soslu makarna ve salata.

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Mango, ıspanak ve bitkisel sütle yapılan smoothie ile muzlu keten tohumlu ve cevizli muffin.
  • Öğle yemeği: Sebzeli ve tofulu noodle.
  • Akşam yemeği: Amarant yatağında vegan sebzeler.

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Fındık ezmesi ve muz ile yapılmış tam tahıllı tost.
  • Öğle yemeği: Domates salatası ile tofulu sandviç.
  • Akşam yemeği: Marul, mısır, fasulye, kaju ve guacamole ile birlikte tatlı patates.

 

Cuma

  • Kahvaltı: Vegan nohut ve soğan ile omlet ve takviyeli bitki sütü ile yapılan bir cappuccino.
  • Öğle yemeği: Mango-ananas salsa ile Vegan taco.
  • Akşam yemeği: Çin lahanası ve brokoli ile tempeh

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Ispanak ve tofulu krep ile bir bardak bitkisel süt.
  • Öğle Yemeği: Kırmızı mercimek, domates ve karalahana çorbası ile tam tahıllı tost ve humus.
  • Akşam yemeği: Vegan suşi, miso çorbası, edamame ve wakame salatası.

 

Pazar

  • Kahvaltı: Nohut unundan krep (guacamole ve salsa sosla) ve bir bardak portakal suyu.
  • Öğle yemeği: Sotelenmiş hardal yeşillikleriyle birlikte tofulu vegan kiş.
  • Akşam yemeği: Vegan böreği.

 

Sağlığınız için önemli olan farklı vitaminler ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Dışarıda vegan beslenme ile ilgili ipuçları

Bir vegan olarak dışarı çıkmak zor olabilir. Vegan olmayan bir tesiste yemek yerken, sizin için hangi vegan seçeneklerinin bulunduğunu görmek için menüye önceden internetten göz atabilirsiniz. Bazen, önceden haber vermek şefin özellikle sizin için bir şey ayarlamasına yardımcı olabilir. Uçaktaysanız ve yemek yiyecekseniz, ideal olarak uçağa binmeden önce, vegan seçenekleri internetten araştırın.

 

Şüphe duyduğunuzda etnik restoranları tercih edin. Doğal olarak vegan dostu olabilirler ya da kolayca vegan seçeneklerle değiştirilebilen besinlere sahip olabilirler. Meksika, Tayland, Orta Doğu, Etiyopya ve Hint restoranları harika seçeneklerdir.

 

Vegan beslenmeye uygun sağlıklı atıştırmalıklar

Enerji seviyelerinizi korumak ve öğünler arasında aç hissetmemek için aşağıdaki gibi atıştırmalıklar tüketebilirsiniz:

 

  • Bir parça fındık ezmesi ile taze meyveler
  • Humus ve sebzeler
  • Patlamış mısır
  • Leblebi
  • Kuruyemiş ve meyveli bar
  • Chia pudingi
  • Ev yapımı kekler
  • Salsa ve guacamole sos ile tam buğdaylı pide
  • Bitki sütü ile tahıl ezmesi
  • Olgunlaşmamış soya fasülyesi
  • Tam tahıllı krakerler ve kaju fıstığı
  • Bir bitkisel sütlü latte
  • Kurutulmuş deniz yosunu içeren aperatifler

 

Bir vegan aperatif kullanacaksanız, sizi açlıktan uzaklaşmaya yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengin seçenekleri tercih etmeye çalışın.

 

Sadece vegan olanlar çiğ besinler yiyebilir mi?

Kesinlikle hayır. Bazı sebzeleri çiğ tercih etseniz de, çiğ veganizm herkes için uygun değildir. Birçok vegan yemeklerini pişirir ve sadece çiğ yiyecekler yemenin bilimsel bir temeli yoktur.

 

Vegan beslenme kilo vermenize yardımcı olur mu?

Besleyici ve bitkisel besinler kullandığınız ve işlenmiş besinlerin tüketilmedi bir vegan beslenme planı, kilo vermenize yardımcı olabilir. Vegan diyetleri, insanların besin alımlarını bilinçli olarak kısıtlamadan daha az kalori tüketmelerine yardımcı olur.

 

Süt yerine ne kullanabilirsiniz?

İnek sütü için birçok bitkisel bazlı süt alternatifi vardır. Soya çeşitleri daha fazla protein içerir ve protein alımını yüksek tutmaya daha faydalı olur. Hangi bitkisel sütü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun.

 

Vegan beslenme ile çok fazla soya tüketmek kötü bir şey mi?

Soya fasulyesi, büyük bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Bununla birlikte soya, yatkın kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve bazı kişilerde de gaz ve ishale yol açabilir.

 

Tofu ve edamame gibi minimum işlenmiş soya ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı aperatif et kullanımını sınırlandırmak en iyisidir. Fermantasyon, besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olduğundan, tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri kullanmak özellikle faydalıdır.

 

Tariflerinde yumurta olan yemeklere ne ekleyebilirsiniz?

Fırında pişen besinlerde yumurta yerine, chia ve keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bir yumurta yerine bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu, üç çorba kaşığı sıcak su ile karıştırın ve jelleşene kadar dinlendirin. Püre ezmesi de bazı durumlarda yumurta için harika bir alternatif olabilir. Çırpılmış tofu, çırpılmış yumurta için iyi bir vegan alternatiftir.

 

Yeterince protein aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Veganlar, protein bakımından zengin bitkisel besinleri günlük olarak yemeklerine dahil ederek, günlük protein gereksinimlerini karşılayabilir.

 

Yeterli kalsiyum aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında Çin lahanası, kara lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut ve kalsiyum ile güçlendirilmiş tofu bulunur. Takviyeli bitkisel sütler ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını artırmak için harika bir yoldur.

 

Kalsiyum için günlük önerilen miktar, çoğu yetişkin için günde 1000 mg’dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg’a kadar yükselebilir. Bazı kişiler veganların, diyetlerindeki et eksikliğinden dolayı günlük ihtiyaçlarının biraz daha yüksek olabileceğini iddia etmektedir. Ancak bu iddiayı destekleyecek çok fazla bilimsel kanıt bulunmamaktadır.

 

Bununla birlikte, günümüzde yapılan araştırmalar, her gün 525 mg’dan az kalsiyum tüketen veganların kemik kırığı riskinin arttığını göstermektedir. Bu nedenle veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi hedeflemelidir.

 

B12 vitamini takviyesi gerekli mi?

B12 vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar yapılmaktadır.

 

Günlük önerilen miktar yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelikte günde 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2.8 mcg’dir. B12 vitamini takviyeli ürünler ve B12 takviyeleri, veganlar için gereklidir.  Günlük gereksinimlerinizi B12 vitamini takviyeli ürünler kullanarak karşılayamıyorsanız, mutlaka B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

 

Özetlersek;

Etik, çevresel veya sağlık nedenleriyle vegan beslenmeye başlayabilirsiniz. Doğru uygulandığında vegan diyetinin takip edilmesi kolay olabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

 

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu faydaları sadece tutarlı olduğunuzda ve diyetinizi; ağır işlenmiş gıdalardan ziyade, besin açısından zengin bitkisel yiyecekler etrafında oluşturuyorsanız görebilirsiniz. Vegan beslenenler, özellikle günlük besin gereksinimlerini sadece diyetle karşılayamayan veganlar takviye kullanmayı mutlaka düşünmelidir.

 

Yeterince vitamin takviyesi kullanmazsanız, bu vücudunuzda başka eksikliklere ve sorunlara neden olabilir. Ancak eğer vegansanız, doktorunuza bunu belirtmeli ve kendisinden gerekli tetkikleri yaptıktan sonra, vitamin takviyesi tavsiye etmesini isteyebilirsiniz. Kendi başınıza, kimseye danışmadan çok fazla takviye kullanmamalısınız.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Meryem Dilara Alp dedi ki:

    Bir süreliğine vegan beslenme deneyeceğim ve bu yazınız benim için oldukca faydalı oldu. Teşekkür ederim :)