© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Tok Tutan en iyi 15 gıda

Elbette ki, yemek, içmek, beslenmek en temel ihtiyaçlarımız, ancak “yemek yemek üstüne ne düşünürsünüz bilmem. Ama kahvaltının mutlulukla bir ilişkisi olmalı” diyen Cemal Süreyya’ya katılmamak, hatta bunu biraz genişletip “yemek yemenin mutlulukla çok ilişkisi var” dememek mümkün değil. Aslında yaşam için temel ihtiyaç olan yemek yemek, pek çoğumuz için keyif, mutluluk veren bir aktivite, hatta yaşamı güzelleştiren bir olaydır. Ancak yemek yemeye bu açıdan bakıldığında sağlıklı değil, daha çok lezzetli, bol kalorili, bol yağlı, tuzlu, şekerli gıdalara yöneliyoruz ve bunlar da sağlığımızın en büyük düşmanı haline geliyor. Oysaki uzun ve sağlıklı yaşamak isteyen, yaşam kalitesini artırmak isteyen kişilerin bu yemek yemek olayına çok daha bilinçli yaklaşması gerekmektedir.

Yemenin temeli aslında beslenmek, vücudu beslenmek, gerekli olanları vücuda vermek demektir. Bu açıdan bakıldığında belki yağlı, tuzlu, şekerli değil, ancak doğal, sağlıklı, taze besinleri tercih etmek ve biranda tokluk hissi verip hızlıca kan şekerini yükselten boş kalorili gıdalar yerine, yavaş yavaş ve uzun süre tok tutan, kan şekerini dengede tutan besinlere yönelmek gerekiyor. Bunun için daha çok protein, vitamin, mineral ve lif bakımından zengin gıdalar tüketerek uzun süre tok kalabilmek, bir sonraki öğünde de daha fazla kalori alımını engelleyecek besinlere yönelmek çok önemlidir.

Çağımızın en önemli ve aslında pek çok farklı hastalığı da beraberinde getirdiği için en tehlikeli sağlık sorunlarından birisi olan obeziteyi önlemenin yolu da besleyici ve tok tutan kaliteli besinlerden geçiyor. İdeal kilosunda kalmak isteyen ya da kilo vermeye çalışan kişilere uzmanlar; öncelikle porsiyonlarını küçültmelerini, ardından da açlık hissini tamamen köreltecek, uzun süreli olarak tok tutacak gıdalarla beslenmeyi önermekteler. İşte bu bakımdan tok hissetmek için fazladan kalori almaya neden olan yiyecekler değil, düşük kalori, bol besleyicilik özelliği olan besinler yenmelidir. İşte bu bağlamda uzun süre tok tutan ve sağlıklı bir beslenme sunan 15 tane gıda aşağıda sıralanmıştır.

  1. Elma

Elma; vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengin olmasının yanında, bol lifli yapısı sayesinde uzun süre tok tutan bir meyvedir. Özellikle gün içinde ara öğünlerle tüketildiğinde kandaki şeker oranını düzenleyen elma, ani açlık krizlerini de önlemeye yardımcı olur.

  1. Yulaf ezmesi

Tok tutan besinler genellikle karbonhidratlar bakımından zayıf olanlar olsa da, yulaf ezmesinin içinde bulunan karbonhidratlar vücut tarafından daha geç yakılan ve bu sayede daha uzun süre tok kalmayı sağlayan özelliktedir. Yulaf ezmesinin glisemik indeksinin düşük, besin değerinin ise yüksek olması, onun “ghrelin” adı verilen açlık hormonunu da baskılamasını sağlar.

  1. Avokado

Ülkemizdeki beslenme kültürüne daha son 10 yıldır yaygın olarak adapte olabilen avokado, besleyicilik ve uzun süre tok tutabilme yetisi bakımından çok değerlidir. Uzmanlar, kahvaltıda sadece yarım avokado yiyen kişilerin en az 3 saat, hatta öğleye kadar tok kalabileceğini belirtmekteler. Avokadonun vitaminler, mineraller ve özellikle de sağlıklı yağlar bakımından çok zengin olması onu mucizevi besinlerden birisi haline getiriyor.

  1. Baklagiller

Sağlıklı beslenmenin en temelinde bulunan, haftada en az bir öğün tüketilmesi gereken; nohut, mercimek ve barbunya gibi baklagiller lif, protein, antioksidan, B Vitamin kompleksi ve demir açısından oldukça zengindir. Baklagillerle beslenmeyi alışkanlık haline getirmek, daha fazla yeme isteğini kontrol etmeye yardımcı olmaktadır. Araştırmalara göre; baklagilleri içeren bir öğünden sonra insanların % 31’i daha fazla ve daha uzun süre tok hissetmekteler.

Nefis Mercimek Çorbası Nasıl Yapılır ?

  1. Çorbalar

Beslenme kültürümüzde çok önemli bir yeri olan, öğle yemeklerinin ve özellikle de akşam yemeklerinin başlangıcı olarak sofralardan eksik edilmeyen çorbalar, tok tutma konusunda kesinlikle çok başarılılar. Uzmanlar;  kalorisi az ve çorba ağırlıklı öğünler tüketen insanların kalori alımlarında % 20 oranında düşüş tespit etmişlerdir. Sabah öğününde içilen bir kase besleyici çorba, gün içinde iştahını kapatmaya, kontrol etmeye yardımcı olabilir. Zira sebzelerle ve baklagillerle yapılan, mümkünse yoğurtla ya da ayranla soslandırılan çorbalar, içeriğinde çok kalori olmayan; ama midede fazla yer tutan bir yiyecek alternatifleridir.

Yumurta Dolması Nasıl Yapılır

  1. Yumurta

Hem protein oranı yüksek hem de maliyet bakımından ortalama bir besin tüketmek isteyenler için yumurta, çok doğru bir alternatiftir. Kahvaltıda bir tam yumurta yemek uzun süre açlık hissini ortadan kaldıracaktır. Bu konuda yapılan bir araştırmaya göre 30 -39 gram protein içeren 300 kalorilik bir kahvaltı, kahvaltı ve öğle yemeği arasında oluşacak açlığı bastırmaya yardımcı olmakta ve bu protein de organik bir yumurta ile karşılanabilmektedir. Uzmanlar, kahvaltıda bol protein alan kişilerin gün içinde daha az kalori tükettiklerini tespit etmişlerdir.

  1. Hurma

Meyveler elbette ki, beslenme programımızın önemli bir parçasıdır. Ancak bazılarının içerdiği yüksek şeker onları kısıtlı tüketmeye sebep oluyor. Ancak hurmanın besleyici değeri yüksek olduğundan hem gün içinde ani tatlı krizlerini bastırmakta hem de yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tok kalmayı sağlamaktadır.

  1. Su

Uzmanlara göre; açlığın belirtileri susuzlukla çok benzer olduğundan açlık hissedildiğinde bir büyük bardak su içmek açlığı bastırabilir. Su tüketmenin hem tüm vücut sağlığını desteklemesi hem de açlık hissini erteliyor olması suyu çok daha değerli hale getiriyor.

  1. Süt ve süt ürünleri

Sağlıklı beslenmenin kalsiyum alımı ile doğrudan bir ilişkisi olduğu herkes tarafından bilinen bir gerçektir. Kalsiyum açısından çok zengin olan süt ve süt ürünleri de tokluk süresini uzatmaktadır. Süt ve süt ürünlerinin içerdiği bolca kalsiyum vücudun daha fazla yağ yakmasını ve daha uzun süre enerjik kalabilmesini sağlar.

  1. Ayran

Süt ve süt ürünlerinin besleyici ve tok tutucu özelliklerine değindikten sonra bu konuda ayrana ve özellikle de yayık ayranına özel bir başlık ayırmak gerekiyor. Uzmanlar; yayık ayranının içinde bulunan protein en doyurucu protein olduğunu belirtmekteler. Bu konuda yapılan bir araştırmaya göre yayık ayranı içen insanların, karbonhidratlı içecek tüketenlere oranla gün içinde % 18 daha az yeme ihtiyacı olmaktadır. Bu da ayranın tok tutuculuğunu göstermektedir.

  1. Turşular

Evde yapılan, nasıl ortamlarda hazırlandığı bilinen sağlıklı turşular, beyin ve bağırsaklar arasındaki bağlantıyı güçlendirmektedir. Zaten turşu gibi fermente edilmiş besinler, sindirime yardım eden sağlıklı bir bakteri olan probiyotik bakımından oldukça zengindir. Bu probiyotikler de kişinin iştahı azaltmakta ve kilo vermesine yardımcı olmaktadır. Ancak turşunun içerdiği tuz oranı da göz önünde bulundurularak kontrollü tüketmekte fayda var.

  1. Acı biberler

Acı biberlerin içinde bulunan kapsaisin adlı madde metabolizmayı hızlandırmakta ve acılı, baharatlı yemekler iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır. Uzmanlara göre her öğüne 1/4 çay kaşığı acı biber eklemek daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olmaktadır.

  1. Bitter çikolata

Çikolataya kimse “hayır” diyemezken, tatlı ihtiyacını biraz bitter çikolata ile gidermek sağlıklı bir seçim olur. Çünkü bitter çikolata, kan basıncını azaltmaya ve kalp ile beyni korumaya yardımcı olurken, sütlü çikolatalara kıyasla daha doyurucudur.

  1. Yeşillikler

Vitamin bakımından çok zengin olan maydanoz, dereotu, roka, semizotu ve ıspanak gibi yeşillikler; lifli yapıları sayesinde uzun süre tok kalmaya ve sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.

  1. Kuruyemişler

Sağlıklı yağlar ve Omega-3 gibi vitaminler bakımından zengin olan kuruyemişler, açlık hissini bastırır ve ani açlık krizlerini durdurarak kalp sağlığını korur. Uzmanlara göre kahvaltısına bir miktar kuruyemiş ekleyen kişiler öğleye kadar tok kalabilmekteler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir