Main navigation

Mısır: Göz sağlığını geliştirir

Bu tarifi ne kadar beğendiniz?
5,0

Toplam Oy Sayısı : 1

Bu tarifi oyladığınız için teşekkür ederiz!

Zea mays ailesinden olan mısır, dünyadaki en popüler tahıl tanelerinden biridir. Çimen ailesinden Orta Amerika’ya özgü bir bitkinin tohumudur. Patlamış mısır ve haşlanmış mısır genellikle çeşitli şekillerde yenir, rafine mısır ürünleri de tüketilir. Mısır, lif bakımından zengindir ve birçok vitamin, mineral ve antioksidan ile doludur. Mısır tipik olarak sarıdır, ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli renklerde de bulunur.

Besin içeriği

Değişen miktarlarda su içeriğinin yanı sıra mısır, temel olarak karbonhidratlardan oluşur ve az miktarda protein ve yağ içerir. Aşağıda orta boy bir mısırda bulunan besin değerleri verilmektedir:

 

123 kalori

5 gram protein

2 gram yağ

4 gram lif

27 gram karbonhidrat

0.1 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 7’si)

0.1 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 7’si)

19.5 miligram folat (Günlük ihtiyacın % 5’i)

3 miligram C vitamini (Günlük ihtiyacın % 5’i)

158 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 5’i)

18.3 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 5’i)

47.2 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 5’i)

 

Karbonhidrat:

Bütün tahıl taneleri gibi mısır da esas olarak karbonhidrattan oluşur. Nişasta, mısırda bulunan ve kuru ağırlığının % 28 ila % 80’ini oluşturan ana karbonhidrat türüdür. Mısır ayrıca az miktarda (% 1-3) şeker içerir.

 

Şeker mısır olarak da bilinen haşlamalık mısır, daha fazla şekerden (% 18) ve daha az nişastadan (% 28) oluşur, çoğu da sakarozdur. Glisemik indeks, karbonhidratın ne kadar hızlı sindirildiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeks değeri yüksek olan yiyecekler, kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir. Haşlamalık mısır, şeker içeriğine rağmen yüksek glisemik indeksli bir gıda değildir.

Lif:

Mısır, bol miktarda lif içerir. Sinemada aldığınız bir orta boy patlamış mısır (112 g), yaklaşık 16 gram lif içerir. Bu miktar, erkek ve kadınlar için günlük ihtiyacın sırasıyla % 42’si ve % 64’ünü karşılar. Farklı mısır türlerinin lif içeriği değişmektedir, ancak genellikle % 9 ila % 15 civarındadır. Mısırdaki baskın lif türleri, hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmeyen liflerdir.

 

Mısır proteini:

Mısır, iyi bir protein kaynağıdır. Mısır çeşidine bağlı olarak protein içeriği % 10 ila % 15 arasında değişmektedir. Mısırdaki en bol proteinler, toplam protein içeriğinin % 44 ila % 79’unu oluşturan zein olarak bilinir.

 

Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi zayıftır çünkü esas olarak lisin ve triptofan içermezler. Beslenme konusundaki rolünün yanı sıra, zein oldukça eşsizdir ve tablet şeklindeki ilaçlarda ve mürekkep üretiminde kullanılmaktadır.

 

Mısır yağı:

Mısırın yağ içeriği % 5 ila % 6 arasında değişir, yani düşük yağlı bir gıdadır. Bununla birlikte mısır tohumu, yağ açısından zengindir ve yaygın olarak yemek pişirmek için kullanılan mısır yağı elde etmek için kullanılır.

 

Rafine mısır yağı esas olarak linoleik asit olarak bilinen çoklu doymamış yağ asidinden oluşurken, tekli doymamış ve doymuş yağlar da geri kalan kısmını oluşturur. Mısır yağı ayrıca önemli miktarlarda E vitamini, ubiquinone (Q10) ve fitosterol içerir, raf ömrünü uzatır ve kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olmasını sağlar.

 

Bununla birlikte, mısır özü yağı gibi rafine edilmiş tohum yağları ile ilgili bazı endişeler bulunmaktadır. Bütün mısır iyidir, ama mısır özü yağı tavsiye edilmez.

Vitaminler ve mineraller:

Mısır, bol miktarda vitamin ve mineral içerebilir. Bununla birlikte miktarı, mısır tipine bağlı olarak oldukça değişkendir. Genel olarak, patlamış mısır mineral bakımından zengindir, şeker mısır birçok ise vitamin bakımından daha zengindir.

 

Patlamış mısır

 

Manganez: Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan önemli bir eser elementtir. Manganez, fitik asit içeriği nedeniyle mısırdan zayıf şekilde emilir.

Fosfor: Hem patlamış mısır hem de şeker mısırda iyi miktarlarda bulunan fosfor, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynayan mineraldir.

Magnezyum: Önemli bir besin mineralidir. Magnezyum eksikliği, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalığın riskini artırabilir.

Çinko: Vücutta çok önemli işlevlere sahip bir eser elementtir. Mısırdaki fitik asit mevcudiyeti nedeniyle emilimi kötü olabilir.

Bakır: Batılı tarzda beslenenlerde genellikle düşük olan antioksidan bir eser elementtir. Yetersiz bakır alımının, kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

 

Haşlanmış mısır

 

Pantotenik asit: B vitaminleri grubundandır, aynı zamanda B5 vitamini denir. Hemen hemen tüm gıdalarda bir miktar bulunur ve bu nedenle eksikliği nadirdir.

Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, özellikle hamilelikte önemli bir besin maddesidir.

B6 vitamini: Piridoksin olarak bilinir ve B vitamini ailesindendir. Vücutta çeşitli işlevler sunar.

Niasin: B3 vitamini de denir, mısırda niasin iyi emilmez. Mısırın limonla pişirilmesi emilimi daha kolay hale getirebilir.

Potasyum: Tansiyon kontrolü için önemli olan ve kalp sağlığını iyileştirebilen önemli bir besin maddesidir.

Diğer bitki bileşikleri

Mısır, bir kısmı faydalı sağlık etkilerine sahip olabilen bir dizi biyoaktif bitki bileşiği içerir. Gerçekte, mısır diğer birçok tahıl gevreğinden daha fazla miktarda antioksidan içerir.

 

Ferulik asit: Mısırda bulunan başlıca polifenol antioksidanlarından biridir, buğday, yulaf ve pirinç gibi diğer tahıllardan daha fazla miktarda içerir.

Antosiyaninler: Mavi, mor ve kırmızı mısırın renginden sorumlu bir antioksidan pigment ailesindendir.

Zeaksantin: Zeaksantin, bitkilerde bulunan en yaygın karotenoidlerden biridir. İnsanlarda, göz sağlığını geliştirebilir.

Lutein: Mısırdaki ana karotenoidlerden biridir. Zeaksantin gibi, insan gözünde (retina) bir antioksidan görevi görerek, mavi ışığın oluşturduğu oksidatif hasardan korur.

Fitik asit: Çinko ve demir gibi diyet minerallerinin emilimini bozabilecek bir antioksidandır.

 

Patlamış mısır

Mısır ısındığında kendi merkezinde sıkışıp su buharına dönüşür, böylece iç basınç yaratarak çekirdekler patlar. Son derece popüler bir atıştırmalık olan patlamış mısır böyle ortaya çıkmaktadır ve en yaygın tam tahıl gıdalarından biridir.

 

Aslında, patlamış mısır tek gıda olarak tüketilen az sayıdaki tahıllardan biridir. Tam tahıllı gıdalar, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltma dahil, birkaç sağlık yararına sahip olabilir.

 

Bununla birlikte, düzenli patlamış mısır tüketimi; gelişmiş kalp sağlığı ile bağlantılı değildir. Patlamış mısır kendi başına sağlıklı olsa da, çoğu zaman şekerli alkolsüz içecekler ile tüketilir ve sıklıkla yüksek oranda tuz ve yüksek kalorili pişirme yağları ile patlatılır. Bunun da, zamanla sağlık üzerinde olumsuz etkileri olan faktörleri artırdığı bilinmektedir.

Göz sağlığını geliştirir

Makula dejenerasyonu ve katarakt dünyadaki en yaygın görme bozukluklarındandır ve körlüğün başlıca nedenleri arasındadır. Enfeksiyonlar ve yaşlılıkla birlikte risk artar ve beslenme düzeni de önemli bir faktördür.

 

Antioksidanların, özellikle de zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin tüketilmesi, göz sağlığı açısından önemli faydalar sağlayabilir. Lutein ve zeaksantin, toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık % 70’ini oluşturan baskın karotenoidlerdir. Bununla birlikte, seviyeleri beyaz mısırda genellikle düşüktür.

 

Yaygın olarak makula pigmentleri, lutein ve zeaksantin olarak bilinen ve insanın retinasında bulunan karotenoidler aracılığıyla, mavi ışığın neden olduğu oksidatif hasara karşı koruma sağlar. Kandaki bu karotenoidler, hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinin azalmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

 

356 orta yaşlı ve yaşlı insanda yapılan bir çalışmada, başta lutein ve zeaksantin olmak üzere; çok düşük karotenoid alımı olanlara oranla, çok yüksek karotenoid alımı olanlarda maküler dejenerasyon riskinde % 43’lük bir azalma bulunmuştur.

 

Birlikte ele alındığında, sarı mısır gibi lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdaların düzenli tüketiminin, göz sağlığı üzerinde yararlı etkileri olabilir.

 

Divertiküler hastalığın önlenmesine yardım eder

Divertiküler hastalık (divertiküloz) kolon duvarlarında kese oluşumu ile karakterize olan bir durumdur. Ana semptomlar kramplar, şişkinlik, nadiren kanama ve enfeksiyondur.

 

Kanıt eksikliğine rağmen, patlamış mısır, kuruyemiş ve tohum gibi diğer lifli gıdalardan kaçınmak, divertiküler hastalığa karşı önleyici bir strateji olarak düşünülmektedir. Bununla birlikte, 18 yıl boyunca 47.228 erkeği izleyen bir gözlemsel çalışma bu tavsiyeyi desteklememektedir.

 

Aslında patlamış mısır tüketimi koruyucu olarak bulunmuştur. En çok patlamış mısır yiyen erkeklerde, divertiküler hastalık geliştirme olasılığı % 28 daha azdır. Bu sonuçları doğrulamak için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Olumsuz etkiler ve bireysel kaygılar

Mısır yemek genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı insanlar için, özellikle de temel besin olarak tüketen popülasyonlarda endişe verici olabilir.

 

Mısırda bulunan antibesinler (antinutrient)

Bütün tahıl taneleri gibi, içerisinde fitik asit (fitat) bulunur. Fitik asit, aynı öğünde tüketildiğinde demir ve çinko gibi diyet minerallerinin emilimini bozar.

 

Bu genellikle dengeli beslenenler ve düzenli olarak et yiyenler için bir sorun değildir, ancak tahıl tahılların ve baklagillerin temel gıda olarak tüketildiği gelişmekte olan ülkelerde, ciddi bir endişe kaynağı olabilir. Mısırın ıslatılması, filizlendirilmesi ve fermente edilmesi, fitik asit düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Mikotoksinler (Mantar zehri)

Bazı tahıl taneleri ve baklagiller, mantarlar tarafından kirlenmeye karşı hassastır. Mantarlar, önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen mikotoksinler olarak bilinen çeşitli toksinler üretirler. Mısırdaki mikotoksinlerin ana sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve trikotesenlerdir.

 

Fumonisinler özellikle önemlidir. Dünya çapında depolanmış tahıllarda bulunurlar, fakat olumsuz sağlık etkileri, özellikle mısır ve mısır ürünlerinin tüketimi ile bağlantılıdır. Yüksek kontamine mısır tüketimi, kanser ve nöral tüp defektleri için bir risk faktörüdür. Nöral tüp defektleri, sakatlık veya ölümle sonuçlanabilecek yaygın doğum kusurlarıdır.

 

Güney Afrika’da yapılan gözlemsel bir çalışma, düzenli olarak mısır unu tüketiminin yemek borusunda kanser riskini artırabileceğini göstermektedir.

 

Mısırdaki diğer mikotoksinlerin de olumsuz etkileri olabilir. Nisan 2004’te Kenya’da 125 kişi evde yetiştirilen ve uygunsuz bir şekilde saklanmış olan mısırlardan yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden ölmüştür.

 

Etkili ve önleyici stratejiler, fungisitlerin kullanılmasını ve depolanmadan önce mısırın doğru şekilde kurutulmasını gerektirir. Gelişmiş ülkelerin çoğunda, gıda güvenliği yetkilileri piyasadaki gıdalardaki mikotoksin düzeylerini takip eder ve tüm gıda üretimi ile depolanma süreci sıkı bir şekilde düzenlenir ve denetlenir.

 

Genel olarak, mısır ve mısır ürünleri tüketmek endişe nedeni olmamalıdır. Bununla birlikte, gelişmekte olan ülkelerde ve mısırın evde yetiştirildiği yerlerde, olumsuz sağlık etkileri daha yüksek olabilir.

 

Özetlersek;

Mısır en çok tüketilen tahıllardan biridir. Lutein ve zeaksantin, sarı veya renkli mısırda bulunan iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak; göz sağlığını geliştirebilir. Aynı zamanda birçok vitamin ve minerallerin de zengin bir kaynağıdır. Bu nedenle, patlamış mısır veya şeker mısır gibi tam tahıllı mısır tüketimi, sağlıklı bir diyete iyi uyum sağlayabilir.

 


Eğer bu tarifimi yaparsanız ve resimlerini çekip #idilyazar hashtag’i ile paylaşırsanız çok mutlu olurum.
Tüm yemek tarifi videolarım için Youtube Kanalımı ziyaret edebilirsiniz.

Yorumlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir