© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Portakal: Anemiyi önlemeye yardım eder

Portakal dünyanın en popüler meyveleri arasındadır. Tatlı portakal olarak da anılır, portakal ağaçlarında (Citrus x sinensis) yetişir ve turunçgiller olarak bilinen meyve ailesine aittir. Ancak gerçek kökeni bir sırdır, ancak binlerce yıl önce Doğu Asya’da yetiştirilmeye başlamış olduğu düşünülmektedir. Bugün, dünyanın sıcak bölgelerinin çoğunda yetişmekte ve meyve veya meyve suyu olarak tüketilmektedir.

Besin içeriği

Portakal sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Gerçekten lezzetli olmanın yanı sıra, birkaç ilginç sağlık özellikleri de vardır. Aşağıda, bir adet büyük boy portakalın (yaklaşık 184 gram) besin değerleri verilmiştir:

 

86.5 kalori

21.6 gram karbonhidrat

1.7 gram protein

0.2 gram yağ

4.4 gram lif

97,9 miligram C vitamini (Günlük ihtiyacın % 163’ü)

55.2 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın % 14’ü)

0.2 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 11’i)

333 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 10’u)

414 uluslararası birim A vitamini (Günlük ihtiyacın % 8’i)

73.6 miligram kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 7’si)

0.1 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 6’sı)

0.5 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın % 5’i)

18.4 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 5’i)

 

Karbonhidrat:

Portakal, esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur ve çok az miktarda protein ve yağ içerir. Kalorisi de düşüktür. Glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerler, portakaldaki baskın karbonhidratlardır.

 

Şeker içeriğine rağmen, portakal düşük bir glisemik indekse sahiptir ve GI değeri 31 ila 51 arasındadır. Glisemik indeksi düşük besinler tüketmenin, birçok yararı vardır. Düşük glisemik indeks, portakalın polifenoller ve lif bakımından zengin olmasıyla açıklanmaktadır.

Lif:

Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük boy portakal (184 g), günlük önerilen lif miktarının yaklaşık % 18’ini içerir. Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

 

Diyet lifi birçok faydalı sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir. Genel olarak, lifler sindirim sisteminin işlevini geliştirmek ve orada bulunan dost bakterileri beslemekle görevlidir. Ayrıca kilo kaybını ve düşük kolesterol seviyelerini de destekleyebilir.

 

Vitaminler ve mineraller:

Portakallar, C vitamini, tiamin, folat ve potasyum olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

 

  • C vitamini: Portakal, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir büyük portakal, günlük önerilen C vitamini miktarının % 100’ünden fazlasını sağlayabilir.
  • Tiamin: B vitaminlerindendir, aynı zamanda B1 vitamini de denir. Çok çeşitli gıdalarda bulunur.
  • Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel fonksiyona sahiptir ve çoğu bitkisel gıdada bulunur.
  • Potasyum: Portakal, iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kardiyovasküler sağlık üzerinde yararlı etkileri vardır.

 

Diğer bitki bileşikleri:

Portakal, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bitki bileşiklerinin, portakalın yararlı sağlık etkilerinin çoğundan sorumlu olduğuna inanılmaktadır. Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolikler

Portakal, antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan, özellikle flavonoidler olmak üzere, mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır.

 

  • Hesperidin: Portakalda bulunan ana antioksidanlardan olan bir turunçgil flavonoididir. Çeşitli sağlık yararları vardır.
  • Antosiyaninler: Kan portakallarında bulunan ve meyveye kırmızı rengini veren bir antioksidan flavonoid sınıfındandır.

 

Karotenoidler

Bütün turunçgiller, turuncu renklerinden sorumlu olan bir antioksidan sınıfından olan karotenoidler bakımından zengindir.

 

  • Beta-kriptoksin: Portakalda bulunan en bol karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücut tarafından A vitaminine dönüştürülebilir.
  • Likopen: Kırmızı kan portakalında yüksek miktarda bulunan bir antioksidandır. Domates ve greyfurtta da bulunur ve çeşitli sağlık yararları vardır.

Sitrik asit

Portakal ve narenciye ailesinin diğer meyveleri, ekşi tadından sorumlu olan sitrik asit ve sitratlar bakımından zengindir. Araştırmalar, sitrik asit ve sitratın böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Kalp sağlığını geliştirir

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir. Portakaldaki flavonoidler, özellikle hesperidin, kalp hastalığına karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, 4 hafta boyunca günlük olarak portakal suyu tüketmenin, kan inceltici etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini bulmuştur.

 

Lifler de aynı etkiyi gösterebilir. Narenciye meyvelerinden izole edilen liflerin, kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Birlikte ele alındığında, düzenli portakal tüketimi, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Böbrek taşlarının oluşumunu önleyebilir

Portakal, böbrek taşı oluşumunu engellemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır. Potasyum sitrat, genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilir. Portakaldaki sitratlar da benzer etkilere sahip gibi görünmektedir.

Anemiyi önlemeye yardım eder

Anemi, kırmızı kan hücrelerinin veya kandaki hemoglobin miktarının azalmasıyla kendini gösterir. Ayrıca demir eksikliğine de bağlı olabilir. Portakal, iyi bir demir kaynağı olmamasına rağmen, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

 

Hem C vitamini hem de sitrik asit, demirin sindirim sisteminden emilimini artırabilir. Bu nedenle, demir açısından zengin gıdalarla tüketildiğinde portakal, aneminin önlenmesine yardımcı olabilir.

 

Portakal suyu ve bütün portakal

Portakal suyu, dünya çapında çok popüler bir içecektir. Portakal suyu ve bütün portakal arasındaki ana farklılıklardan biri, portakal suyundaki lif miktarının çok daha az olmasıdır. Lif miktarındaki bu azalma ise, glisemik indeksi hafifçe artırıyor gibi görünmektedir.

 

Bir bardak portakal suyu, iki bütün portakal ile eşit miktarda doğal şekere sahiptir ve çok daha az doyurucudur. Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi genellikle aşırı olabilir ve metabolik sağlık üzerinde kilo alımına ve zararlı etkilere katkıda bulunabilir. Bu nedenle bütün portakal tüketmek genellikle daha iyi bir seçimdir.

Yan etkileri

Kısacası, portakalın sağlıklı insanlarda bilinen pek çok yan etkisi yoktur. Bazı insanlarda portakal alerjisi çıkabilir ama bu çok nadirdir. Mide ekşimesi olan kişilerde, portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların başta sitrik asit ve askorbik asit olmak üzere organik asitler içermesidir.

 

Özetlersek;

Dünyanın en popüler meyveleri arasında olan portakal, hem lezzetli hem de besleyicidir. İyi bir C vitamini kaynağıdır ve diğer birkaç vitamin, mineral ve antioksidan içeriğine de sahiptir. Bu nedenle kalp hastalığı ve böbrek taşı riskini azaltabilir. Basitçe söylemek gerekirse, portakal sağlıklı bir beslenme düzeni için muhteşem bir besin öğesi olacaktır.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir