Kapat
© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Paleo beslenmeye dair her şey

Paleo diyeti, binlerce yıl önce yaşayan avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme düzenine uygun tasarlanmıştır.

Sağlıklı beslenen ve fiziksel olarak aktif yaşayan avcı-toplayıcıların, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yerleşik yaşam tarzına bağlı oluşan hastalık risklerinin daha düşük oranlarda olduğu düşünülebilir. Aslında, bazı çalışmalar bu paleo beslenmenin önemli şekilde kilo kaybına (kalori kısıtlaması olmaksızın) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini düşündürmektedir.

Paleo beslenmede yemek planı

Herkesin yaşadığı yere ve yaşadıklarına bağlı olarak, beslenme düzenleri değiştiğinden, çeşitli bölgelerde yaşayan paleolitik insanların net olarak nasıl beslendiğini anlamanın bir yolu yoktur. Bazıları, hayvansal gıdalar bakımından zengin ve düşük karbonhidratlı bir beslenme düzenine sahipken, diğerleri ise çok sayıda bitki ile yüksek karbonhidratlı bir beslenme yapısı oluşturmuştur.

 

Aşağıdakileri genel bir kılavuz olarak düşünün, taşa yazılmış bir kural gibi algılamamalısınız. Ayrıca tüm bunları kendi kişisel ihtiyaç ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz. İşte temeller:

 

  • Yiyebilecekleriniz: Et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar ve sağlıklı yağlar.
  • Kaçınılması gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, meşrubatlar, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, suni tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo beslenmede kaçınılması gereken gıdalar

Aşağıdaki yiyecek ve içerikleri tüketmekten kaçının:

 

  • Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Asitli ve şekerli içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
  • Tahıllar: Ekmek ve makarnalar, buğday, çavdar, arpa vb.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
  • Süt: Çoğu süt ürünü, özellikle de düşük yağlı olanlardan kaçının (bazı paleo beslenme çeşitlerinde tam yağlı süt ve tereyağı gibi besinler yer alır).
  • Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ay çiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır özü yağı, üzüm çekirdeği öz yağı, aspir yağı ve diğerleri.
  • Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojene” veya “kısmen hidrojene” yağlar olarak adlandırılır.
  • Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
  • Yüksek derece işlenmiş gıdalar:Diyet” veya “az yağlı” etiketli ve çok sayıda katkı maddesi içeren her şey.

 

Basit bir kılavuz: Bir fabrikada yapılmış olan herhangi bir ürünü yemeyin. Yukarıdaki bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız, “sağlıklı” olarak etiketlenen gıdalarda bile, içindekiler listelerini okumalısınız.

 

Paleo diyetinde tüketebileceğiniz besinler

Aşağıdaki bütünsel ve işlenmemiş gıdaları tüketmelisiniz:

 

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.

Balıklar ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit, karides, kabuklu deniz ürünleri vb.

Yumurtalar: Serbest dolaşan, demir veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar seçin.

Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, domates vb.

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.

Kök besinler: Patates, tatlı patates, şalgam, havuç vb.

Yemiş ve tohumlar: Badem, fındık, ceviz, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği ve daha fazlası.

Sağlıklı yağlar: Doğal sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.

Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, zerdeçal, biberiye vb.

 

Mümkün olduğunca otlayan, otlakta yetiştirilen ve organik bir ürün seçmeye çalışın. Mümkün değilse, sadece en az derecede işlenmiş gıdalar tüketmeye özen gösterin.

Fazla tüketilmemesi gereken besinler

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler az miktarlarda tüketilmelidir:

 

  • Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidan ve faydalı besin maddeleri bakımından çok zengindir.
  • Bitter çikolata: % 70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olan çikolata tüketin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyicidir ve son derece sağlıklıdır.

İçecek olarak tüketebilecekleriniz

Hidrasyon söz konusu olduğunda, “su” içebileceğiniz en ideal öğedir. Ancak aşağıdaki içecekleri de paleo diyetine tam olarak uygun olmasalar bile tüketebilirsiniz:

 

  • Çay: Çay çok sağlıklıdır ve antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle yüklüdür. Yeşil çay ve beyaz çay ise en iyisidir.
  • Kahve: Kahve aslında antioksidanlar bakımından çok zengindir. Çalışmalar birçok sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir.

Bir haftalık örnek paleolitik beslenme planı

Aşağıdaki menüyü kendi tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında pişmiş yumurta ve sebzeler, tek parça meyve.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, bir avuç fındık.
  • Akşam yemeği: Köfte, sebzeler ve biraz salsa sos.

Salı

  • Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırmalı yumurta.
  • Öğle yemeği: Bir gece öncesinden kalan köfte ve sebzeler.
  • Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış somon ve sebzeler.

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebze ve meyve çeşitleri
  • Öğle yemeği: Et ve taze sebze ile marul yaprağında sandviç.
  • Akşam yemeği: Sebzeli kıyma kavurma ve meyve.

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
  • Öğle yemeği: Sebze sote, bir avuç badem.
  • Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış dana eti.

Cuma

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, bir avuç ceviz.
  • Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırmalı yumurta.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.
  • Akşam yemeği: Sebzeli ve avokadolu fırında somon.

 

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Et ve taze sebzeler ile marul yaprağında sandviç.

Akşam yemeği: Sebzeli ve salsalı ızgara tavuk kanatları.

 

Genellikle, en azından başlangıçta, paleo diyetinde aldığınız kalorileri veya makrobesinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) kontrol etmenize gerek yoktur. Bununla birlikte, çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratı biraz azaltmanız ve yüksek yağlı yiyecekleri bırakmanız iyi bir fikir olabilir.

 

Paleo beslenmede basit atıştırmalık önerileri

Günde üç öğünden fazla yemek yemenize gerek yoktur ama acıkırsanız, aşağıdaki basit ve kolay taşınabilir aperatifleri tüketebilirsiniz:

 

  • Minik havuç çubukları
  • Katı yumurta
  • Bir parça meyve
  • Bir avuç fındık
  • Önceki geceden kalanlar
  • Biraz badem ezmesi ile elma dilimleri
  • Biraz Hindistan cevizi kreması ile bir kase çilek
  • Ev yapımı pastırma

 

 

 

 

Paleolitik beslenecekseniz aşağıdaki gibi bir alışveriş listesi hazırlamalısınız:

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir vermelidir:

 

  • Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
  • Balık: Somon, alabalık, uskumru vs.
  • Yumurtalar
  • Taze sebzeler: Yeşillikler, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
  • Dondurulmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
  • Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado
  • Yemiş: Badem, ceviz, fındık, fıstık
  • Badem yağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Zeytinyağı
  • Zeytin
  • Tatlı patates
  • Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.

 

Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiye, kraker, ekmek, dondurma ve tahıl gevrekleri de dahil olmak üzere, sağlıksız tüm besinleri çöpe atabilirsiniz.

 

Bir restorana giderseniz:

Çoğu restoranda paleo beslenme düzenine uygun yemekler bulabilirsiniz. Aşağıdaki basit kuralları uygularsanız, dışarıda yemek yerken sıkıntı çekmezsiniz:

 

  • Et veya balık bazlı ana yemek siparişi verin.
  • Ekmek veya pirinç yerine ekstra sebze alın.
  • Yiyeceklerinizi zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağında pişirmelerini isteyin.

 

Özetlersek;

Paleo beslenmede, avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme düzenini uygularız. Yani temel düşünce işlenmiş gıdalardan uzak durmak ve bunun yerine sağlıklı gıdalara yönelmektir. Direk paleo besin düzenine geçmeden önce, mümkün olduğunca paketlenmemiş ürün tüketmeye başlayarak kendinizi hazırlayabilirsiniz.

 

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir