© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Mercimek: Kalbinizi korur

Mercimek, baklagil ailesine ait yenilebilir tohumdur. Asya ve Kuzey Afrika mutfaklarında yaygın olarak kullanılan bir gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en büyük mercimek üretimi Kanada’da yapılamaktadır. Mercimek genellikle sarı, kırmızı ve yeşil olarak üç çeşide ayrılabilir. En yaygın mercimek türleri şunlardır:

 

  • Yeşil: Boyutu değişebilir ve yoğun bir tada sahiptir.
  • Sarı ve kırmızı: Çabuk pişer. Biraz tatlıdır.

Besin içeriği

Her mercimek türü kendine özgü antioksidan ve fitokimyasal bileşime sahiptir. B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum ile doludur. Mercimek, % 25’in üzerinde proteinden oluşur, bu da onları mükemmel bir kırmızı et alternatifi haline getirir. Ayrıca büyük bir demir kaynağıdır. Farklı mercimek türleri besin içeriği bakımından biraz değişiklik gösterse de, bir kase (198 gram) pişmiş mercimek genellikle aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

Kalori: 230

Karbonhidrat: 39.9 gram

Protein: 17,9 gram

Yağ: 0.8 gram

Lif: 15.6 gram

Tiamin: Günlük ihtiyacın % 22’si

Niasin: Günlük ihtiyacın % 10’u

B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 18’i

Folat: Günlük ihtiyacın % 90’ı

Pantotenik asit: Günlük ihtiyacın % 13’ü

Demir: Günlük ihtiyacın % 37’si

Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 18’i

Fosfor: Günlük ihtiyacın % 36’sı

Potasyum: Günlük ihtiyacın % 21’i

Çinko: Günlük ihtiyacın % 17’si

Bakır: Günlük ihtiyacın % 25’i

Manganez: Günlük ihtiyacın % 49’u

 

Mercimek, lif bakımından zengindir, bu sebeple bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Mercimek yemek, dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu geliştirebilir. Ayrıca mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan ve fitokimyasallar olarak adlandırılan çok çeşitli yararlı bitki bileşikleri içerir.

İçerisindeki polifenoller sağlığa faydalıdır

Mercimek polifenol bakımından zengindir. Bunlar, insan sağlığını geliştiren bir fitokimyasal kategorisindendir. Procyanidin ve flavanoller gibi mercimeklerde bulunan bazı polifenollerin güçlü antioksidan, antienflamatuvar ve nöro-koruyucu etkilere sahip oldukları bilinmektedir. Bir test tüpü çalışması, mercimeğin enflamasyon teşvik edici molekül siklooksijenaz-2’nin üretimini inhibe edebildiğini bulmuştur.

 

Ek olarak, laboratuvarda test edildiğinde mercimek içindeki polifenoller, özellikle kanserli deri hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir. Polifenoller ayrıca kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.

 

Bir hayvan çalışması, mercimek tüketmenin kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olduğunu ve faydaların sadece karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını bulmuştur. Henüz nasıl yapabileceği anlaşılmamış olsa da, polifenoller kan şekeri düzeylerini artırabilir. Ayrıca mercimek içindeki polifenollerin pişirme sonrası sağlığa yararlı özelliklerini kaybetmedikleri de görülmüştür.

 

Bu sonuçlar sadece laboratuvar ve hayvan çalışmalarından elde edilmiştir. Bu sağlık yararları hakkında kesin yargıya varılmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Kalbinizi korur

Mercimek tüketmek, birçok risk faktörü üzerinde olumlu etkileri olduğundan genel olarak kalp hastalığı riskini düşürür. Tip 2 diyabetli 48 kilolu veya obez insanda yapılan 8 haftalık bir çalışmada, her gün 60 gram mercimek tüketmenin iyi (HDL) kolesterol seviyelerini artırdığı ve kötü (LDL) kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

 

Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırmada, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinde, bezelye, nohut veya fasulye verilenlere göre daha fazla düşüş olduğu görülmüştür.

 

Ayrıca, mercimek proteinleri normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncınızı artıran anjiyotensin I-dönüştürücü enzimi (ACE) engelleyebilir. Yüksek düzeyde homosistein, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Folat alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

 

Mercimek büyük bir folat kaynağı olduğundan, vücutta aşırı homosisteinin birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğine inanılır. Son olarak, aşırı kilolu ya da obez olmak kalp hastalığı riskini artırır, ancak mercimek tüketmek genel besin alımınızın azalmasına yardımcı olabilir. Doyurucudur ve kan şekeri seviyesini sabit tutar.

İçerisindeki antibesinler (antinutrient) besin emilimini etkileyebilir

Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilen antibesinler içerir.

 

Tripsin İnhibitörleri

Mercimek, proteini besinlerden ayırmaya yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir. Bununla birlikte, miktarı genellikle düşüktür ve mercimekten elde edilen tripsin proteininin sindiriminde önemli bir etkiye sahip olması muhtemel değildir.

 

Lektinler

Lektinler sindirime direnebilir ve emilimini engelleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir. Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketildikleri takdirde, bağırsak bariyerini rahatsız edebilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilirler; bu durum aynı zamanda sızdıran bağırsak olarak da bilinir.

 

Beslenme düzeninde çok fazla lektin bulunmasının, otoimmün bir durumun ortaya çıkma riskini artırabileceği konusunda spekülasyonlar bulunur, ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır. Bununla birlikte lektinler, antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir. Diyetinizdeki lektin miktarını en aza indirmeye çalışıyorsanız, mercimekleri bir gece suda bekletin ve ertesi gün o şekilde kullanın.

Tanenler

Mercimek, proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, bazı besin maddelerinin emilimini engelleyebilir. Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler vardır. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir.

 

Fitik Asit

Fitik asitler veya fitatlar, demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri absorbe ederek emilimini azaltırlar. Bununla birlikte, fitik asidin güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğu bildirilmiştir. Mercimek, tüm baklagiller gibi, bazı antibesinler içeriyor olsa da, pişirildiğinde fitik asit miktarı büyük ölçüde azalabilir.

 

Özetlersek;

Yeşil, sarı ve kırmızı mercimek çeşitlerinin kalorisi çok düşüktür, demir ve folat bakımından zengindir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Sağlığı geliştirici polifenoller ile doludur ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilir. Mercimek 5 ila 20 dakika içinde kolayca pişer, ayrıca önceden ıslatırsanız antibesin içeriğini kolaylıkla azaltabilirsiniz.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir