© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Ketojenik beslenmeye dair herşey

Ketojenik beslenme, birçok sağlık yararı sağlayan düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında, 20’den fazla çalışma bu tür bir beslenme düzeninin kilo vermenize ve sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ketojenik beslenme, diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı da yarar sağlayabilir.

 

İşte ketojenik beslenme ile ilgili merak ettikleriniz ve daha fazlası…

Ketojenik beslenme nedir?

Ketojenik beslenme, Atkins ve düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliğe sahip, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidrattaki bu azalma, vücudunuzu “ketoz” adı verilen bir metabolik duruma sokar.

 

Bu durum gerçekleştiğinde, vücudunuz enerji sağlamak için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede etkili olur. Aynı zamanda bu yağ karaciğerinizde, beyinde enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürülür. Ketojenik beslenme, kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir ve bu, keton artışı ile birlikte birçok sağlık yararları sağlayabilir.

 

Farklı ketojenik beslenme türleri

Aşağıdakiler dahil olmak üzere ketojenik beslenmenin birkaç versiyonu vardır:

 

  • Standart ketojenik diyet: Çok düşük karbonhidratlı, orta seviyede proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle % 75 yağ, % 20 protein ve sadece % 5 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet: Haftanın 5 günü ketojenik diyet ile beslenme ve ardından 2 gün de yüksek karbonhidratla beslenme şeklindedir.
  • Hedefli ketojenik diyet: Antrenman için karbonhidrat tüketmenize izin verir.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

 

Bununla birlikte, sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak araştırılmıştır. Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır. Bu yazıdaki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlara da uygulanır.

 

Ketojenik beslenme kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik beslenme, kilo vermek ve hastalıklarla ilgili risk faktörlerini azaltmak için etkili bir yoldur. Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin sıklıkla önerilen düşük yağlı diyetlere göre çok daha üstün olduğunu göstermektedir. Dahası diyet o kadar doludur ki, kalori saymadan veya yiyecek tüketimini takip etmeden kilo verebilirsiniz.

 

Bir çalışmada ketojenik beslenen insanların, kalorisi kısıtlı düşük yağlı bir diyet uygulayanlara göre 2.2 kat daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur. Ayrıca trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de düzelmiştir. Bir başka çalışmada, ketojenik diyet uygulayan insanların, “Diabetes UK” tarafından önerilen diyete göre 3 kat daha fazla kilo verdikleri bulunmuştur.

 

Ketojenik beslenmenin, çok sayıda fayda sağlayan protein tüketiminin artışı da dahil olmak üzere, düşük yağlı bir diyete kıyasla üstün olmasının birkaç nedeni vardır. Çünkü ketonlar, kan şekeri seviyelerini düşürmede ve insülin duyarlılığını geliştirmede de önemli bir rol oynayabilir.

Diyabetliler ve prediabetikler için ketojenik beslenme

Diyabet, metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonundaki değişikliklerle karakterizedir. Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendrom ile yakından ilişkili olan aşırı yağı atmanıza yardımcı olabilir.

 

Bir çalışmada ketojenik diyetin insülin duyarlılığını % 75 oranında artırdığı bulunmuştur. Tip 2 diyabetlilerde yapılan bir başka çalışmada, 21 katılımcıdan 7’sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabildikleri bulunmuştur.

 

Yine bir başka çalışmada, ketojenik grup 11.1 kilo ve yüksek karbonhidrat tüketen gruptakiler ise 6.9 kilo vermiştir. Bu durum, kilo ve tip 2 diyabet arasındaki bağlantı düşünüldüğünde önemlidir. Ek olarak, ketojenik grubun % 95,2’si diyabet ilaçlarını bırakabilir veya azaltabilirken, yüksek karbonhidrat grubundakilerin oranı % 62’de kalmıştır.

 

Ketojenik beslenmenin diğer sağlık faydaları

Ketojenik beslenme aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır. Çalışmalar, diyetin çok çeşitli sağlık durumları için fayda sağlayabileceğini göstermiştir:

 

  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini ve tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır.
  • Alzheimer hastalığı: Ketojenik diyet, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
  • Epilepsi: Araştırmalar ketojenik diyetin epileptik çocukların geçirdiği nöbetlerde büyük azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışmada, ketojenik diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirdiği görülmüştür.
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Beyin yaralanmaları: Bir hayvan çalışmasında, diyetin beyin travmasından sonra yaşanan beyin sarsıntılarını azaltabileceği ve toparlanmaya yardımcı olabileceği saptanmıştır.
  • Akne: Daha düşük insülin seviyesi ve daha az şeker veya işlenmiş gıda tüketmek akne sorunun tamamen ortadan kalkmasına yardımcı olabilir.

 

Ancak, bu alanların çoğuna ilişkin araştırmaların kesin olmadığını unutmayın.

Ketojenik beslenmede kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat bakımından zengin olan herhangi bir yiyecek azaltılmalı veya tamamen bırakılmalıdır. Bir ketojenik diyette azaltılması veya bırakılması gereken gıdaların listesi aşağıdadır:

 

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
  • Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük porsiyonlar hariç.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiştir ve genellikle karbonhidratlar bakımından yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle, birçok alkollü içecek bırakılmalıdır.
  • Şekersiz diyet gıdalar: Bunlar genellikle şeker alkolleri bakımından yüksektir ve bu da bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilir. Bu yiyecekler ayrıca yüksek oranda işlenmiştir.

 

Ketojenik beslenmede tüketilmesi gereken yiyecekler

Yemeklerinizin çoğunu aşağıdaki alternatifler arasından seçmelisiniz:

 

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurta: Otlayan hayvandan elde edilen veya omega-3 ile zenginleştirilmiş bütün yumurta çeşitleri.
  • Tereyağı ve krema: Mümkün olduğunca çimlerle beslenmiş hayvanlardan elde edilmeli.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, lor veya mozzarella).
  • Yemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole sos.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domatesler, soğan, biber, vb.
  • Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

 

Diyetinizi çoğunlukla tekli veya tek bileşenli gıdalara dayandırmanız en iyisidir.

Bir haftalık örnek ketojenik beslenme planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, aşağıda bir hafta boyunca uygulayabileceğiniz örnek ketojenik beslenme planını bulabilirsiniz.

 

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
  • Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.

 

Salı

  • Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peyniri içeren omlet.
  • Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia bitkisi içeren milkshake.
  • Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebzeler.

 

Çarşamba

  • Kahvaltı: Bir ketojenik milkshake (yukarıda verilen olabilir)
  • Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.
  • Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile birlikte pirzola.

 

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado, biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz çubukları, guacamole ve salsa sos ile.
  • Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem ​​peyniri ile doldurulmuş tavuk.

 

Cuma

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli, Hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile.
  • Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte burger.

 

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli, jambonlu ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Fındık, jambon ve peynir dilimleri.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak.

 

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
  • Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile burger.
  • Akşam yemeği: Biftek ve yumurta, yanında salata ile.

 

 

Ketojenik beslenmeye uygun sağlıklı atıştırmalıklar

Yemekler arasında acıkırsanız, bazı sağlıklı ketojenik atıştırmalıklar deneyebilirsiniz:

 

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç kuruyemiş veya tohum (keten tohumu olabilir)
  • Zeytinyağlı peynir
  • 1 ya da 2 haşlanmış yumurta
  • % 90 kakao içeren bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık ezmesi ile yapılmış düşük karbonhidratlı milkshake
  • Tam yağlı yoğurt, şekersiz fındık ezmesi ve kakao içerebilir.
  • Çilek ve krema
  • Salsa ve guacamole sos ile kereviz dilimleri
  • Artan yemeklerden (daha küçük porsiyonlar halinde)

 

Ketojenik beslenme ile ilgili ipuçları

Dışarıda yemek yiyecekseniz, çoğu restoranın yemekleri ketojenik değildir ve bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bunlardan birini sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yan ürünler yerine sebze isteyin. Yumurta bazlı yemekler mükemmel bir seçenektir.

 

Bir başka favori de hamburgerdir. Hamburgerin yanında patates kızartması yerine sebze isteyebilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, pastırma veya yumurta ekleyin. Meksika restoranlarında ise ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz. Tatlı olarak, karışık peynir tabağı ya da krema ile çilek isteyin.

 

Yan etkiler ve bunları azaltma yöntemleri

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, vücudunuza uyum sağlarken bazı ilk yan etkileri olabilir. Bu keto grip olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

 

Keto grip enerji ve zihinsel işlev düşüklüğü, açlık artışı, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansının azalması ile seyreder. Bu sorunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratı tamamen bırakmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmasını öğretebilir.

 

Ketojenik beslenme ayrıca vücudunuzun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenle yemeklere fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Mineraller için, yan etkileri en aza indirmek amacıyla günde 3.000 ila 4.000 mg. sodyum, 1.000 mg. potasyum ve 300 mg. magnezyum almayı deneyin.

 

En azından başlangıçta, doyana kadar ve kalori alımını çok fazla kısıtlamadan yemek yemek önemlidir. Genellikle ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına yardımcı olur.

 

Ketojenik beslenme sırasında alabileceğiniz takviyeler

Takviye gerekmese de, aşağıdakilerden bazıları yararlı olabilir.

 

  • MCT yağı: İçeceklere veya yoğurda ekleyeceğiniz MCT yağı, enerji sağlar ve keton seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
  • Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimlere bağlı olarak, tuz ve diğer minerallerin alınması önemli olabilir.
  • Kafein: Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için faydalar sağlayabilir.
  • Eksojen keton: Bu takviye, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
  • Kreatin: Kreatin sağlık ve performans için çok sayıda fayda sağlar. Bu bir ketojenik diyeti egzersiz ile birleştiriyorsanız, yardımcı olabilir.

Kaynak:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir