© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Karnabahar: Lif bakımından zengindir

Karnabahar, önemli bir besin kaynağı olan son derece sağlıklı bir sebzedir. Aynı zamanda kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek eşsiz bitki bileşikleri içerir.

Besin içeriği

Karnabaharın, kalorisi çok düşüktür ancak vitaminler bakımından zengindir. Aslında karnabahar ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve minerali içerir. Aşağıda bir kase (128 gram) çiğ karnabahara ait besin değerleri bulunmaktadır:

 

Kalori: 25

Lif: 3 gram

C vitamini: Günlük ihtiyacın % 77’si

K vitamini: Günlük ihtiyacın % 20’si

B6 vitamini: Günlük ihtiyacın % 11’i

Folat: Günlük ihtiyacın % 14’ü

Pantotenik asit: Günlük ihtiyacın % 7’si

Potasyum: Günlük ihtiyacın % 9’u

Manganez: Günlük ihtiyacın % 8’i

Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 4’ü

Fosfor: Günlük ihtiyacın % 4’ü

 

Lif bakımından zengindir

Karnabahar, insan sağlığı için yararlı olan lif bakımından oldukça zengindir. Bir kase karnabaharda 3 gram lif vardır ve günlük lif ihtiyacınızın % 10’unu karşılar. Lif önemlidir, çünkü bağırsaklarınızdaki enflamasyonu azaltmaya ve sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olan sağlıklı bakterileri besler.

 

Yeterli lif tüketmek kabızlık, divertikülit ve enflamatuar bağırsak hastalığı gibi sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Dahası çalışmalar karnabahar gibi lif bakımından zengin sebzeler tüketmenin; kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere birkaç hastalık riskini düşürdüğünü bulmuştur. Lif, doygunluğu artırma ve genel kalori alımını azaltma yeteneği nedeniyle obezitenin önlenmesinde de rol oynayabilir.

Antioksidan kaynağıdır

Karnabahar, hücrelerinizi zararlı serbest radikallerden ve iltihaplanmadan koruyan büyük bir antioksidan kaynağıdır. Diğer turpgil sebzelere benzer olarak, karnabahar özellikle glikozinolat ve izotiyosiyanatlar gibi, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı görülen iki antioksidan grubu bakımından yüksektir.

 

Test tüpü çalışmalarında, glukosinolat ve izotiyosiyanatların özellikle kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. Karnabahar ayrıca antikanser etkileri olan ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere diğer bazı hastalıkların riskini azaltabilen karotenoid ve flavonoid antioksidanlar içerir.

 

Ek olarak karnabahar, yüksek miktarda antioksidan görevi gören C vitamini içerir. C vitamini, bağışıklık sağlığını artırabilecek ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabilecek antienflamatuvar özellikler sergiler.

 

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Karnabahar, kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir. İlk olarak, kase başına sadece 25 kalori içerdiği için kalorisi düşüktür. Bu yüzden kilo alma derdi olmadan  yiyebilirsiniz.

 

Ayrıca pirinç ve un gibi yüksek kalorili gıdalar için düşük kalorili bir değişim malzemesi olarak da kullanılabilir. İyi bir lif kaynağı olarak karnabahar sindirimi yavaşlatır ve doygunluk hissini artırır.

 

Karnabaharın kilo vermeye yardım eden başka bir yönü, yüksek su içeriğidir. Aslında, ağırlığının % 92’si sudan oluşmaktadır. Çok miktarda su içeren, düşük kalorili gıdaların tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olur.

Kolin bakımından zengindir

Karnabahar içinde bulunan kolin, birçok insanda eksik olan önemli bir besin maddesidir. Bir kase karnabahar, 45 mg kolin içerir ve bu da kadınlar için tavsiye edilen günlük ihtiyacın yaklaşık % 11’ini ve erkekler için tavsiye edilen günlük ihtiyacın % 8’ini karşılar.

 

Kolin vücutta birkaç önemli fonksiyona sahiptir. Başlangıç ​​olarak, hücre zarlarının bütünlüğünün korunmasında, DNA sentezlenmesinde ve metabolizmanın desteklenmesinde önemli bir rol oynar.

 

Kolin ayrıca, beyin gelişimi ve sağlıklı bir sinir sistemi için gerekli olan nörotransmitterlerin üretilmesinde de rol oynar. Dahası, kolesterolün karaciğerde birikmesini önlemeye yardımcı olur.

 

Yeterli kolin tüketmeyenlerde, demans ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklara ek olarak, karaciğer ve kalp hastalığı riski de daha yüksektir. Kolin içeren çok fazla yiyecek bulunmadığından karnabahar, brokoli ile birlikte, besin maddelerinin en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir.

 

İyi miktarda sülforafan içerir

Karnabahar, kapsamlı bir şekilde çalışılmış bir antioksidan olan sülforafan içerir. Birçok test tüpü ve hayvan çalışması sülforafanın, kanser ve tümör büyümesinde rol oynayan enzimleri inhibe ederek kanser gelişimini baskılamak için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur.

 

Bazı çalışmalara göre sülforafan, hasar görmüş hücreleri tahrip ederek kanser büyümesini durdurma potansiyeline sahip olabilir. Sülforafanın, kolon ve prostat kanserine karşı çok koruyucu olduğu görülmekle birlikte, meme kanseri, lösemi, pankreatik kanser ve melanom gibi diğer birçok hastalık üzerindeki etkileri için de çalışılmıştır.

 

Araştırmalar, sülforafanın yüksek kan basıncını azaltmaya ve arterleri sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Son olarak hayvan çalışmaları, sülforafanın diyabetin önlenmesinde yararlı olabileceğini ve böbrek hastalığı gibi diyabetin neden olduğu komplikasyonların riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

 

Sülforafanın insanlardaki etkilerinin derecesini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekirken, potansiyel sağlık yararları umut vericidir.

Tahıl ve baklagiller yerine kullanılabilecek düşük karbonhidratlı bir alternatiftir

Karnabahar inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tahıl ve baklagillerin yerine kullanılabilir. Ancak sadece vejetaryen diyet uygulayanlar için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için de özellikle yararlıdır.

 

Çünkü tahıl ve baklagillere kıyasla karnabahar, karbonhidrat bakımından önemli ölçüde düşüktür. Örneğin, bir kase karnabahar 5 gram karbonhidrat içerir. Aynı zamanda, bir bardak pirinç 45 gram karbonhidrat içerir.

 

Aşağıda tahıl ve baklagiller yerine karnabaharla yapılabilecek yemek önerilerini bulabilirsiniz:

 

  • Karnabaharlı pizza tabanı: Karnabaharı mutfak robotunda çekebilir ve daha sonra hamur haline getirerek, lezzetli bir pizza yapabilirsiniz.
  • Karnabahar humus: Humus tarifinde nohut yerine karnabahar kullanabilirsiniz.
  • Karnabahar püresi: Patates püresi yapmak yerine karnabahar püresi yapmak, düşük karbonhidratlı bir alternatif olabilir.

 

Diyetinize kolaylıkla ekleyebilirsiniz

Karnabahar çok yönlü bir besindir ve aynı zamanda diyetinize eklemeniz çok kolaydır. Başlangıç ​​olarak, çok az hazırlık gerektirecek şekilde çiğ olarak tüketebilirsiniz. Yoğurda daldırıp yiyebileceğiniz bir atıştırmalık olarak veya buğulama şeklinde de tercih edebilirsiniz.

 

Karnabahar ayrıca, buharda pişirilir, kızartılır veya sote edilebilir. Yemeklerin yanında verilebilecek mükemmel bir garnitürdür veya çorba, salata, patates kızartması ve güveç gibi yemeklerle kombine edilebilir. Ayrıca çoğu markette kolaylıkla bulunabilir ve oldukça ucuzdur.

 

Özetlersek;

Karnabahar bazı güçlü sağlık yararları sağlar. Birçok insanın daha fazlasına ihtiyaç duyduğu birkaç bileşen de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır. Ayrıca karnabahar, enflamasyonu azaltan, kanser ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen eşsiz antioksidanlar içerir.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir