© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Kabuklu Kuruyemiş: Lif bakımından zengindir

Kuruyemiş nedir?

Teknik olarak bir meyvedir. Bununla birlikte, çoğu meyve türünden farklı olarak, tatlı değildir ve yağ oranı yüksektir. İçerisindeki meyveyi serbest bırakmak için genellikle çatlaması gereken sert kabukları vardır. En çok tüketilen kuruyemişlerden bazıları şunlardır:

  • Badem
  • Brezilya fındığı
  • Kaju fıstığı
  • Fındık
  • Makademya fındığı
  • Pikan cevizi
  • Çam fıstığı
  • Antep fıstığı
  • Ceviz

 

Besin içeriği

Kuruyemiş son derece besleyicidir. Bir avuç (28 gram) karışık kuruyemiş aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

Kalori: 173

Protein: 5 gram

Yağ: 16 gram (Bunun 9 gramı tekli doymamış yağ)

Karbonhidrat: 6 gram

Lif: 3 gram

E vitamini: Günlük ihtiyacın % 12’si

Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 16’sı

Fosfor: Günlük ihtiyacın % 13’ü

Bakır: Günlük ihtiyacın % 23’ü

Manganez: Günlük ihtiyacın % 26’sı

Selenyum: Günlük ihtiyacın % 56’sı

 

Bazı kuruyemiş çeşitlerinin içeriği, diğerlerinden belirgin şekilde farklıdır. Örneğin, sadece bir Brezilya fındığı, günlük selenyum ihtiyacınızın % 100’ünden fazlasını sağlar.

 

Kabuklu kuruyemiş çeşitlerinin karbonhidrat içeriği de oldukça değişkendir. Fındık, makademya ve Brezilya fındığı porsiyon başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerir, kaju fıstığı ise porsiyon başına yaklaşık 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Antioksidanlarla doludur

Kabuklu kuruyemişlerin her biri, antioksidan deposudur. Antioksidanlar, metabolizmanın normal bir parçası olarak üretilen ve stabil olmayan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olur. Ağır güneş ışınlarına, strese, kirliliğe ve diğer nedenlere bağlı olarak serbest radikal üretimi artar.

 

Serbest radikaller, immün yanıt sistemi içerisinde yararlı bir rol oynasa da, fazlası hücre hasarına yol açabilir. Serbest radikal düzeyiniz çok yüksek olduğunda, vücudunuz hastalık riskini artıran oksidatif stres durumuna geçer.

 

Kabuklu kuruyemişteki, polifenoller de dahil olmak üzere, bitkisel antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilir, böylece hücrelerinize zarar vermesi önlenir.

 

ORAC, bir gıda maddesinin serbest radikallerle savaşma kapasitesini ölçen bir testtir. Bir çalışmada, cevizin ORAC değerinin balığınkinden daha büyük olduğu bulunmuştur. Araştırmalar ceviz ve bademdeki antioksidanların, hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan koruyabildiğini göstermiştir.

 

Bir çalışmada 13 kişi, üç ayrı durumda ceviz, badem veya kontrol yemeği tüketmiştir. Kuruyemiş tüketen iki grubun da, daha yüksek polifenol seviyelerine sahip olduğu ve kontrol yemeği tüketenlere kıyasla oksidatif hasar seviyesinin daha düşük olduğu bulunmuştur.

 

Bir başka çalışmada, bütün cevizler tüketildikten 2 ila 8 saat sonra katılımcılar, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan oksitlenmiş kötü (LDL) kolesterol düzeylerinde % 26 ila % 33’lük bir düşüş yaşamıştır.

 

Bununla birlikte, yaşlı kişiler ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan çalışmalarda, ceviz ve kaju fıstığının, antioksidan kapasite üzerinde büyük bir etkiye sahip olmadığı bulunmuştur, ancak diğer bazı belirteçler iyileşmiştir.

Kilo vermenize yardımcı olabilir

Yüksek kalorili bir gıda olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar kabuklu kuruyemişin aslında kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

 

PREDIMED çalışması denilen büyük bir çalışma, Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendirdi. Araştırmanın bir alt grubundan elde edilen verilerin analizi, düzenli kuruyemiş tüketen kişilerin, bel çevresinde ortalama olarak 5 cm’lik incelme olduğunu ve bunun da, zeytinyağı tüketenlerden “önemli ölçüde” daha fazla olduğunu ortaya koymuştur.

 

Badem ile yapılan kontrollü çalışmalarda, kilo alımından ziyade kilo vermeyi desteklediği gösterilmiştir. Bir çalışma, Antep fıstığının da kilo vermek için yararlı olabileceğini bulmuştur.

 

Aşırı kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, badem tüketenler yaklaşık 3 kat fazla kilo kaybetmiş ve kontrol grubuna kıyasla, bel çevresinde belirgin bir şekilde incelme yaşamıştır.

 

Dahası kabuklu kuruyemişlerin kalorisi oldukça yüksek olsa da, çalışmalara göre vücudunuz bu kalorilerin hepsini almamaktadır. Bunun nedeni, yağın bir kısmının sindirim sırasında yemişin lifli duvarında sıkışıp kalmasıdır.

 

Örneğin, 28 gram badem ortalama 170 kalori ise, vücudunuz yaklaşık olarak, bu kalorilerin sadece 130’unu emer. Benzer şekilde, son zamanlardaki çalışmalar, vücudunuzun ceviz çeşitlerinden % 21 daha az kalori ve Antep fıstığından % 5 daha az kalori emdiğini bulmuştur.

Kolesterolü ve trigliserit seviyesini düşürebilir

Kabuklu kuruyemişlerin, kolesterol ve trigliserit düzeyleri üzerinde mükemmel etkileri vardır. Antep fıstığının, obez kişilerde ve diyabetiklerde trigliseriti düşürdüğü gösterilmiştir. 12 haftalık bir çalışmada, Antep fıstığı yiyen obez insanların trigliserit seviyesi, kontrol grubundan yaklaşık % 33 daha düşük bulunmuştur.

 

Kuruyemişlerin kolesterol düşürücü gücünün, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerine bağlı olduğuna inanılmaktadır.

 

Badem ve fındık, toplam kolesterol ve kötü (LDL) kolesterolü düşürürken, iyi (HDL) kolesterol seviyelerini artırmaktadır. Bir çalışmada, öğütülmüş ya da bütün fındık tüketiminin, kolesterol üzerinde benzer yararlı etkileri olduğu bulunmuştur.

 

Bir başka çalışmada, metabolizma sendromlu bir grup kadında, altı hafta boyunca günde 30 gram ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı karışımı tüketilmesinin, iyi (HDL) kolesterol hariç her türlü kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğü bulunmuştur.

 

Birçok çalışma, makademya fındığının kolesterol düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir. Bir çalışmada, makademya fındığı içeren orta yağlı bir diyetin, kolesterolü daha az yağ içeren bir diyet kadar azalttığı görülmüştür.

 

Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için faydalıdır

Tip 2 diyabet, yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır. Metabolik sendrom sorunu, güçlü bir şekilde, tip 2 diyabet ile ilişkilidir. Ve kuruyemiş, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetli insanlar için en iyi gıdalardan biri olabilir.

 

İlk olarak, karbonhidrat içeriği düşüktür ve kan şekerini fazla yükseltmez. Çok yüksek karbonhidratlı gıdalar yerine kuruyemiş tüketmek, kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardım eder.

 

Çalışmalar, kabuklu kuruyemiş tüketmenin ayrıca diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stres, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerini düşürebileceğini göstermektedir. 12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 25 gram Antep fıstığı yiyen metabolik sendromlu kişiler, açlık kan şekerinde ortalama % 9’luk bir düşüş yaşamıştır.

 

Buna ek olarak, kontrol grubuna kıyasla, Antep fıstığı grubu, kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihap belirteci olan C-reaktif proteininde (CRP) daha fazla azalma yaşamıştır.

Genel iltihaplanmayı azaltabilir

Kuruyemiş, güçlü antienflamatuvar özelliklere sahiptir. İltihaplanma vücudunuzun; yaralanmadan, bakterilerden ve diğer zararlı patojenlerden korunma şeklidir.

 

Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihaplanma, organlara zarar verebilir ve genel hastalık riskini artırabilir. Araştırma, kabuklu kuruyemiş tüketiminin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini düşündürmektedir.

 

Büyük bir PREDIMED Akdeniz diyet çalışmasında, diyetleri kuruyemişle takviye edilen katılımcıların CRP seviyesinde % 35’lik bir düşüş ve interleukin 6 (IL-6) olarak adlandırılan bir başka iltihaplanma belirtecinde % 90’lık bir düşüş gözlemlenmiştir.

 

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde yapılan badem tüketimi ile ilgili bir çalışma, birkaç enflamatuvar belirteç azalmış olmasına rağmen, badem grubu ve kontrol grubu arasında genel olarak çok fazla fark olmadığını göstermiştir.

 

Lif bakımından zengindir

Lif, birçok sağlık yararı sağlar. Vücudunuz lifi sindiremese de, bağırsaklarınızda yaşayan bakterileri besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileriniz için lif; prebiyotik veya “gıda” olarak işlev görür.

 

Bağırsak bakterileriniz lifi fermente eder ve yararlı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA) dönüştürür. SCFA’ların, bağırsak sağlığını iyileştirmek, diyabet ve obezite riskinizi azaltmak dahil olmak üzere güçlü faydaları vardır.

 

Ayrıca lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günde 18 ila 36 gram arasında lif tüketmenin, daha az kalori almanıza neden olabileceğini düşündürmektedir.

 

Aşağıda 28 gramlık (bir avuç) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip kabuklu kuruyemişler bulunmaktadır:

 

  • Badem: 3,5 gram
  • Antep fıstığı:9 gram
  • Fındık:9 gram
  • Ceviz:9 gram
  • Fıstık:6 gram
  • Makademya fındığı:4 gram
  • Brezilya fındığı:1 gram

 

Kalp krizi ve inme riskini azaltabilir

Kabuklu kuruyemişler, kalbiniz için son derece faydalıdır. Birçok çalışma, kolesterol düzeyleri, LDL partikül büyüklüğü, arter fonksiyonu ve inflamasyon için sağladığı faydalar nedeniyle kuruyemişin kalp hastalığı ve inme riskinin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

Çalışmalar küçük ve yoğun LDL partiküllerinin kalp hastalığı riskini daha büyük LDL partiküllerinden daha fazla artırabildiğini göstermiştir.

 

PREDIMED çalışması, kabuklu kuruyemiş tüketen grubun, küçük LDL partiküllerinde belirgin bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde artış olduğunu bulmuştur. Dahası, iyi (HDL) kolesterol düzeylerini de artırmıştır.

 

Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, çok yağlı bir yemekle birlikte, zeytinyağı ya da kuruyemiş tüketmek üzere, rastgele seçilmiştir. Kuruyemiş grubundaki insanlar, başlangıç ​​kolesterol düzeylerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubundan daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliserit seviyesine sahipti.

Lezzetlidir, çok yönlüdür ve yaygın şekilde kullanılabilir

Kuruyemiş, inkar edilemez şekilde lezzetlidir. Bütün olarak veya yiyecek üzerine serpilerek tüketilebilir. Ayrıca yaygın şekilde ezme olarak da bulunmaktadır. Her markette veya bakkalda bulabilirsiniz. Tuzlu, tuzsuz, soslu, sade, çiğ veya kavrulmuş olmak üzere tüketebilirsiniz.

 

Genel olarak, kuruyemiş kavrulacaksa ya da pişirilecekse, 175°C’nin altında bir sıcaklıkta kavrulmalıdır. Aslında sağlık yararlarından faydalanmak için, mümkün olduğunca çiğ ve fazla işlem görmemiş olan kabuklu kuruyemiş tüketmeye çalışmalısınız.

 

Kabuklu kuruyemiş oda sıcaklığında tutulabilir, bu nedenle atıştırmalık olarak yanınızda da taşıyabilirsiniz. Ancak, uzun süre saklayacaksanız, buzdolabında veya dondurucuda daha taze kalacaktır.

 

Özetlersek;

Kabuklu kuruyemiş çeşitleri, hemen hemen herkesin diyetine uyum sağlayabilecek, son derece besleyici ve süper besinlerdir. Ayrıca düzenli olarak kuruyemiş tüketmek, sağlığınızı geliştirecektir.

 

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir